L’enfance: une période de découvertes
L’enfance est une période pleine de possibilités et de découvertes. En même temps que l’enfant grandit et qu’il développe ses habiletés physiques et motrices, l’école débute et les premiers liens avec l’entourage se forment.
L’enfance est également une période cruciale dans le développement de la relation que l’enfant aura avec la nourriture. Avoir une alimentation variée et équilibrée lors de l’enfance est favorable au développement à long terme de saines habitudes alimentaires.
En bref, à quoi correspond la période de l’enfance?
Les limites exactes varient, mais l’enfance est généralement définie comme la période de 2 à 8 ans. La croissance durant l’enfance, qui est plus lente que celle d’un bébé, continue à une vitesse régulière et les os et les muscles poursuivent leur développement. Il en va de même pour le cerveau. Les enfants acquièrent de nouvelles connaissances, découvrent leurs préférences, apprennent à s’affirmer et développent leurs habiletés sociales.
Les besoins en énergie et en nutriments sont donc élevés durant cette importante période du développement de l’enfant. Des repas réguliers et des collations équilibrés permettent généralement de combler les besoins de l’enfant. Aussi, on ne devrait pas forcer les enfants à manger parce qu’ils sont généralement très à l’écoute de leurs signaux de satiété et ne sont donc pas portés à manger au-delà de leur faim.
Des aliments à manger souvent, moins souvent et rarement
À quoi correspond une alimentation équilibrée pour un enfant? Comme chez l’adulte, une alimentation équilibrée repose d’abord sur une variété d’aliments, ce qui veut aussi dire une variété de saveurs, de couleurs et de textures!
Une alimentation variée permet de fournir plusieurs nutriments qui sont essentiels à une bonne croissance. Comme chez l’adulte, la consommation de certains aliments doit être limitée.
Nutriments particulièrement importants pour les enfants et leur source alimentaire
Rôles:
- Développement des os et dents solides
- Fonctionnement du système immunitaire
- Poissons gras, boissons végétales enrichies, lait, margarine
Rôles:
- Développement des muscles et croissance
- Fonctionnement général du corps
- Viandes, poissons, volaille, produits laitiers, légumineuses, boissons végétales enrichies, noix et graines
Rôles:
- Développement du cerveau
- Fonctionnement général des cellules et croissance
- Viande, volaille, légumineuses, noix et graines
Rôle:
- Développement des os et des dents solides
- Produits laitiers, boissons végétales enrichies, légumes verts
Pour découvrir d’autres sources de ces nutriments importants pour le développement de l’enfant, consultez leur fiche .
Les aliments allégés ou faibles en gras
Les gras sont essentiels à la croissance des enfants. Il est plus important d’offrir aux enfants des aliments qui contiennent de bons gras plutôt que de tenter de «contrôler» la quantité de gras consommés. Les aliments riches en bons gras comme les avocats, les noix et les poissons gras sont de bons choix.
Les aliments associés à un risque élevé d’intoxication alimentaire
Jusqu’à 5 ans, les systèmes digestif et immunitaire des enfants ne sont pas complètement développés. Ils sont donc plus à risque d’intoxication. Les produits laitiers non pasteurisés et les préparations à base d’œufs crus font partie des aliments qui devraient être évités.
Les aliments auxquels un enfant est allergique
Dès 1 an, l’enfant partage généralement le menu familial incluant les comme les arachides, les œufs, le lait de vache, le poisson et les noix notamment. Il est important de continuer d’offrir les aliments allergènes quelques fois par semaine pour maintenir la tolérance. En cas de symptômes ou de réactions allergiques, consultez un médecin.
Les aliments riches en sodium et en sucres ajoutés
Comme chez les adultes, il est préférable pour l’enfant de limiter ses apports en sodium et en .
Les enfants de 1 à 3 ans devraient consommer au maximum 1200 mg de sodium par jour et les enfants de 4 à 8 ans, moins de 1500 mg de sodium par jour. En comparaison, la limite supérieure recommandée chez les adultes est de 2300 mg de sodium par jour.
Il est aussi recommandé que les enfants limitent leurs apports en sucres ajoutés à 15 à 40 g par jour. Les sucres ajoutés sont ceux qui se trouvent dans les aliments que l’on ajoute dans les recettes ou dans les aliments transformés. Ils sont ajoutés aux aliments pour améliorer leur goût, leur texture et leur conservation.
Quelques exemples d’aliments transformés qui contiennent des sucres ajoutés:
- Céréales à déjeuner
- Bisctuis et barres tendres
- Yogourts aromatisés
- Pains tranchés
- Condiments (p. ex. sauces, ketchup, relish)
Voici quelques trucs pour limiter la quantité de sodium et de sucre ajoutés dans l’alimentation des enfants :
- Cuisiner le plus souvent possible les repas et les collations des enfants.
- Vérifier les étiquettes des produits pour choisir les options qui contiennent moins de sodium et de sucre. Les produits emballés prêts-à-manger sont souvent riches en sodium et sucres ajoutés.
- Substituer une partie du sucre dans les recettes par de la purée de fruits ou des fruits entiers, congelés ou frais.
- Substituer les boissons sucrées comme les boissons gazeuses par de l’eau aromatisée avec des framboises, des tranches d’agrumes, de la menthe ou du melon d’eau.
- Diluer le jus de fruits avec de l’eau et le lait au chocolat avec du lait nature.
- Remplacer les aliments peu nutritifs, souvent riches en sodium et en sucre, par des alternatives qui n’en contiennent que peu ou pas.
Les risques d’étouffement chez l’enfant
Sans surprise, le système digestif des enfants est de plus petite dimension que celui des adultes. Certaines précautions sont donc nécessaires lors de la préparation des aliments et des repas pour limiter les risques d’étouffement chez l’enfant:
- Les aliments petits, durs, ronds, lisses et collants comme les raisins, les légumes crus qui sont durs ainsi que les petites grignotines peuvent plus facilement rester pris dans la gorge ou bloquer les voies respiratoires. On peut diminuer ce risque en râpant les légumes ou en coupant les raisins frais en quatre, par exemple.
Jusqu’à l’âge de 4 ans, certains aliments présentent encore un risque d’étouffement. C’est le cas:
- Des arachides, noix et graines
- Des bonbons durs et pastilles contre la toux
- Du maïs soufflé
- De la gomme à mâcher
- Des raisins frais entiers et raisins secs
- Des rondelles de saucisse
- Des carottes et céleris crus
- Des aliments piqués sur un cure-dents ou une brochette
- Des cubes de glace.
Le dessert
Les fruits ou les produits laitiers sont de bonnes options de desserts, mais des desserts plus sucrés peuvent aussi faire partie d’une alimentation équilibrée chez l’enfant, s’ils sont offerts bien sûr en quantité modérée. Il n’y a aucun problème à se garder de la place pour le dessert! Ceci encourage d’ailleurs l’écoute des signaux de faim et de satiété.
Les collations
La collation est le moment parfait pour intégrer des aliments moins présents aux repas. Une bonne collation combine des protéines et des glucides.
Les boissons
Quand un enfant a soif, l’eau est toujours la boisson à privilégier. D’autres options, comme le lait ou une eau infusée de fruits sont aussi d’excellentes alternatives. Bien qu’ils puissent être consommés à l’occasion, il est préférable de limiter les boissons peu nutritives et sucrées.
- Eau
- Eau infusée de fruits
- Tisane aux fruits sans caféine
- Lait de vache 3,25% ou 2% M.G., si l’alimentation est équilibrée
- Boisson de soya enrichie, sans sucre ajouté
- Jus de fruits, même ceux qui sont purs à 100%
- Boissons gazeuses, fruitées ou pour sportif
- Boissons énergisantes de tout type
- Boissons végétales faibles en protéines et en matières grasses
- Par exemple : boissons à base de riz, d’avoine, de noix de coco ou d’amande
Un contexte agréable lors des repas
L’environnement et le moment des repas sont tout aussi importants pour l’enfant que le contenu de son assiette. S’assurer d’une ambiance agréable et privilégier les repas en famille sont des gestes qui faciliteront grandement le développement chez l’enfant d’une relation saine avec la nourriture.
Il est donc préférable d’éviter les distractions comme les jouets et les écrans lors des repas. Les distractions peuvent empêcher les enfants de sentir leurs signaux de faim et nuire à leur intérêt pour les aliments.
Que faire si mon enfant mange moins ou refuse de manger?
D’une part, il est possible que l’enfant ait tout simplement moins faim qu’un autre enfant! D’autre part, la croissance et l’activité physique influencent l’appétit d’une journée à l’autre. Il est donc normal qu’un enfant manger moins une journée et plus le lendemain.
Vers 2 ans, un enfant peut refuser de goûter à de nouveaux aliments ou refuser de manger des aliments qu’il a l’habitude d’apprécier. C’est une période que l’on appelle la néophobie alimentaire, et qui disparait habituellement avec le temps. Subtilement, on peut continuer d’offrir les aliments qui le rebute soudainement mais sous de nouvelles formes, par exemple des légumes en purée ou cuits à la vapeur et gratiné avec un peu de fromage.
Quand l’enfant refuse de manger sur une longue période, une consultation avec un médecin ou une diététiste-nutritionniste est recommandée.Les suppléments chez l’enfant: c’est pertinent ou non?
Un enfant qui a une alimentation variée et équilibrée n’a pas besoin de suppléments ou de multivitamines.
- Des suppléments peuvent cependant être nécessaires, par exemple, si un enfant :
- A une alimentation non équilibrée et très peu variée
- A plusieurs allergies alimentaires
- Est très sélectif
- Est végétarien ou végétalien
En cas de doute, il ne faut pas s’improviser expert ou se fier à ChatGPT. Il est recommandé de consulter un médecin ou une diététiste-nutritionniste.
Et le supplément de vitamine D?
La vitamine D est souvent appelée la « vitamine du soleil », car la lumière directe du soleil permet à la peau de produire cette vitamine essentielle. L’exposition au soleil contribue ainsi à combler une partie des besoins en vitamine D des enfants. Toutefois, en raison de la situation géographique du Québec, l’exposition au soleil est réduite d’octobre à mai.
En bref
Une alimentation variée et équilibrée est bénéfique de plusieurs façons pour l’enfant. Elle permet entre autres de :
- Favoriser une croissance et un développement optimal
- Soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire
- Prévenir potentiellement le développement d’allergies alimentaires
L’adoption de saines habitudes alimentaires dès l’enfance facilite aussi l’adoption de saines habitudes à l’âge adulte.
Ne pas forcer un enfant à manger favorise l’écoute de ses signaux de faim et de satiété. Aussi, en étant plus à l’écoute de son corps, l’enfant mangera de façon plus intuitive. Ces aptitudes pourront contribuer à une saine gestion du poids à l’âge adulte.
Finalement, impliquer les enfants dans la préparation des repas leur permet de développer des compétences culinaires, de découvrir les aliments autrement et de leur donner confiance.
Bref, une alimentation variée et équilibrée aide l’enfant non seulement à développer ses goûts pour des aliments et des textures variées, mais assure aussi que ses besoins nutritionnels soient comblés.
