On attribue aux gras oméga-3 plusieurs bienfaits sur la santé. En effet, leur consommation en quantité suffisante permettrait de favoriser une bonne santé du cœur. Certaines études montrent aussi un possible effet protecteur contre la démence et la maladie d’Alzheimer chez les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras. Ces bienfaits potentiels sur le cerveau ne semblent toutefois pas observés chez les personnes qui prennent des suppléments d’oméga-3.
Pour combler nos besoins, il importe donc de consommer des aliments qui contiennent des oméga-3. Il existe des oméga-3 de source marine (EPA, acide eicosapentaénoïque et DHA, acide docosahexaénoïque) et de source végétale (ALA, acide alpha-linolénique). Les effets sur la santé du cœur sont surtout attribuables aux oméga-3 de source marine, mais les oméga-3 de source végétale peuvent aider à combler les besoins quotidiens.
Contrairement aux suppléments d’oméga-3, la consommation d’aliments qui contiennent des oméga-3 comme le poisson par exemple, assure en plus un apport en protéines, en minéraux tels que le sélénium, et en antioxydants. Ce sont tous des nutriments favorables à la santé du cœur qui ne se retrouvent pas dans un supplément d’oméga-3.
Si vous envisagez prendre un supplément pour augmenter vos apports en oméga-3, sachez que les suppléments sous forme d’huile de poisson devraient être utilisés sous supervision médicale, car ils peuvent occasionner certains effets secondaires.
Est-il important de calculer son apport quotidien en oméga-3?
Pour la plupart des gens, non!
La consommation d’aliments variés riches en oméga-3 permet d’atteindre des quantité suffisantes de ce nutriment. Les sources alimentaires d’oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng, et les aliments d’origine végétale riches en ALA comme les graines de lin et de chia, des noix et l’huile de canola.
Cependant, certaines personnes devraient porter une attention particulière aux oméga-3, dont celles qui:
- ne consomment pas ou peu de poissons
- suivent un régime végétarien ou végétalien
- ont certaines conditions de santé (p. ex. maladie cardiaque, inflammation chronique)
- ont des besoins accrus selon un professionnel de la santé
Il peut aussi être utile de consulter une diététiste-nutritionniste afin d’obtenir un suivi adapté et des recommandations personnalisées.
Quelques exemples d’aliments qui sont une bonne source d’oméga-3 se trouvent dans la prochaine section.
Liste d’aliments qui sont une bonne source d'oméga-3:
Sources marines (EPA et DHA)
| poissons gras | Portion * | oméga-3 (mg) ** |
| Saumon d’élevage de l’Atlantique cuit | 100 g | 2610 |
| Saumon fumé | 55 g | 2491 |
| Hareng cuit | 100 g | 2410 |
| Maquereau cuit | 100 g | 1400 |
| Truite cuite | 100 g | 1340 |
| Sardines en conserve avec arêtes | 55 g | 803 |
| Thon blanc en conserve | 55 g | 512 |
| FRUITS DE MER | Portion * | oméga-3 (mg) ** |
| Huîtres crues | 125 g | 553 |
| Crevettes cuites | 100 g | 340 |
Sources végétales (ALA)
| NOIX ET GRAINES | Portion * | OMÉGA-3 (mg) ** |
| Noix de Grenoble | ½ tasse (50 g) | 4490 |
| Graines de lin entières moulues | 2 c. à soupe (15 g) | 3470 |
| Graines de chia | 1 ½ c. à soupe (15 g) | 2633 |
| huiles végétales | Portion * | oméga-3 (mg) ** |
| Huile de lin | 2 c. à thé (10 ml) | 4917 |
| Huile de canola | 2 c. à thé (10 ml) | 838 |
| Huile de soya | 2 c. à thé (10 ml) | 622 |
* Les portions indiquées réfèrent aux portions de référence de Santé Canada (soit les portions moyennes consommées par les Canadiennes et Canadiens). À noter que les valeurs entre parenthèses sont présentées à titre indicatif seulement et sont approximatives.
** À noter que les teneurs en nutriments inscrites sont à titre d’exemple seulement puisque la teneur varie grandement entre les produits du commerce.
Besoins quotidiens en oméga-3
Les besoins quotidiens en oméga-3 varient selon le sexe et l’âge. Vous pouvez consulter le tableau suivant pour en savoir plus sur les apports quotidiens recommandés en oméga-3 de source végétale (ALA):
| Âge | ENFANT | |
| 1-3 ans | 700 mg | |
| 4-8 ans | 900 mg | |
| Âge | Homme | Femme |
| 9-13 ans | 1200 mg | 1000 mg |
| 14-50 ans | 1600 mg | 1100 mg |
| Plus de 50 ans | 1600 mg | 1100 mg |
Source : Santé Canada.
