Post-partum et nutrition
La période suivant la naissance peut être aussi merveilleuse que bouleversante. Les nombreux changements qui surviennent alors peuvent avoir des effets à la fois sur la santé physique et mentale.
La nutrition joue un rôle clé pour rendre la période post-partum plus douce et soutenir le bien-être. Une alimentation de qualité favorise entre autres la guérison et la récupération après l’accouchement, et fournit l’énergie nécessaire pour prendre soin de soi et de son bébé. Elle est également essentielle pour soutenir l’allaitement, lorsque cette option est choisie.
La période post-partum en quelques mots
La période post-partum se définit comme la phase qui suit immédiatement l’accouchement et peut s'étendre jusqu’à 1 an suivant celui-ci. Il s’agit de la période au cours de laquelle la personne récupère des changements physiques liés à la grossesse et à l’accouchement.
Les recommandations alimentaires pour la période post-partum
Après l’accouchement, il est conseillé de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien.
Il est également suggéré que le bébé soit nourri exclusivement par allaitement jusqu’à l’âge de 6 mois. Par la suite, l’introduction progressive des aliments solides est recommandée, tout en poursuivant l’allaitement aussi longtemps que possible. L’allaitement est le mode d’alimentation le mieux adapté pour le bébé. Il est peu coûteux, est une pratique respectueuse de l’environnement et permet de bien répondre aux besoins nutritionnels du bébé.
L’allaitement peut ne pas être possible pour plusieurs raisons, notamment des problèmes de santé, la prise de certains médicaments, des croyances ou des pratiques culturelles ainsi que par simple choix personnel. Si c’est le cas, il faut éviter de se culpabiliser. Être bien physiquement et mentalement est tout aussi important, sinon plus que de tenter d’allaiter à tout prix le bébé.
Quelques mots sur les préparations commerciales pour nourrissons (PCN)
Grâce aux avancées scientifiques, plusieurs types de préparations commerciales pour nourrissons permettent de répondre aux besoins spécifiques du bébé. Par exemple, certaines sont sans lactose ou sans protéines de lait de vache pour des bébés qui ont des allergies ou des intolérances.
Même si le lait humain reste l’option privilégiée, les préparations commerciales pour nourrissons ont une composition qui permet de combler les besoins nutritionnels du bébé. Attention toutefois! Avec la grande variété de préparations commerciales pour nourrissons offerte sur le marché, il est bon de demander l’avis d’un professionnel de la santé pour choisir la meilleure option pour son bébé.
Les recommandations nutritionnelles spécifiques lorsqu'il y a allaitement
Produire du lait humain demande au corps plus d’énergie et de protéines qu'à l'habitude. Les besoins en plusieurs vitamines comme certaines vitamines du groupe B, dont l’acide folique, ainsi qu’en minéraux comme le cuivre, l’iode et le zinc, sont également augmentés.
Pour bien soutenir le corps lors de l’allaitement, voici donc quelques recommandations simples à retenir:
- Ajouter une collation ou un petit repas chaque jour pour répondre aux besoins nutritionnels accrus du corps.
- S’hydrater régulièrement, car l’allaitement augmente les besoins en eau.
- Prendre une multivitamine quotidienne contenant 0,4 mg d’acide folique pour soutenir les besoins augmentés durant cette période.
Une note importante!
Le lait maternel ne fournit pas assez de vitamine D pour répondre aux besoins nutritionnels du bébé. Il est donc recommandé de donner un supplément de 400 UI (10 µg) de vitamine D par jour aux bébés allaités de façon exclusive ou non. Les bébés alimentés avec des préparations commerciales pour nourrissons n’ont pas besoin de supplément puisqu’elles sont pour la plupart enrichies en vitamine D.
En plus de répondre aux besoins nutritionnels du bébé, le lait humain contient de bonnes bactéries qui favorisent l’établissement d’un microbiote intestinal sain. Un microbiote sain pourrait protéger l’enfant, à court terme et à long terme, contre certaines maladies et infections.
Quelques idées de collations
Voici quelques idées de collations simples, nutritives et abordables après l’accouchement:
- Un fruit accompagné d’une poignée de noix ou d’un morceau de fromage
- Du houmous avec crudités et craquelins de grains entiers
- Un yogourt avec petits fruits et graines de chia
- Une rôtie de grains entiers avec beurre d’arachides ou de noix
- Un muffin, une galette ou une boule d’énergie maison (Astuce: préparez-en une grande quantité à l’avance et congelez-les pour en avoir sous la main pendant plusieurs semaines)
- Un fruit accompagné d’une poignée de noix ou d’un morceau de fromage
- Du houmous avec crudités et craquelins de grains entiers
- Un yogourt avec petits fruits et graines de chia
- Une rôtie de grains entiers avec beurre d’arachides ou de noix
- Un muffin, une galette ou une boule d’énergie maison (Astuce: préparez-en une grande quantité à l’avance et congelez-les pour en avoir sous la main pendant plusieurs semaines)
Est-ce que certains aliments sont à éviter?
Les aliments à éviter lors de la grossesse tels que les viandes froides, les poissons et les fruits de mer crus, les œufs crus et les préparations contenant des œufs crus ou non pasteurisés peuvent être consommés sans danger après l’accouchement. Certains aliments doivent toutefois faire l’objet de précaution durant l’allaitement:
- Surveiller sa consommation d’alcool. L’alcool qui peut se transmettre dans le lait humain n’est pas métabolisé par le bébé. Une consommation d’alcool modérée et occasionnelle peut être acceptable à condition qu'elle soit bien planifiée. Spécifiquement, il est recommandé de ne pas consommer de l’alcool dans les 2 heures précédant l’allaitement ou d’en consommer seulement après avoir tiré son lait.
- Surveiller sa consommation de caféine. La caféine transmise par le lait maternel peut causer des troubles du sommeil, de la nervosité et de l’irritabilité chez le bébé. Il est conseillé de ne pas dépasser 300 mg par jour, soit l’équivalent de deux tasses de café filtre.
- Privilégier les poissons dont le contenu en mercure est faible. Opter pour des petits poissons, comme la sardine, la morue, le tilapia, l’aiglefin, la sole, la truite et le saumon, qui contiennent généralement moins de mercure que les gros poissons prédateurs, comme le thon et le requin.
Les recommandations nutritionnelles suivant un diabète de grossesse
Entre 16 % et 30 % des personnes ayant eu un diabète de grossesse développent un diabète de type 2 dans les 5 à 10 ans suivant l’accouchement. Il est d’ailleurs conseillé d’effectuer un test de dépistage du diabète entre la 6e semaine et le 6e mois post-partum.
L’adoption de saines habitudes de vie, comme une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’activités physiques, est particulièrement importante pour réduire le risque de diabète plus tard dans la vie.
L’allaitement exclusif est aussi un facteur qui réduirait le risque de développer un diabète de type 2 à long terme à la suite d’un diabète de grossesse.
Des défis alimentaires
La période post-partum est associée à des changements qui peuvent poser certains défis au niveau de l’alimentation. Voici quelques solutions à ces changements:
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Augmentation ou diminution de l'appétit
En cas de perte d’appétit :
Prendre plusieurs petits repas au cours de la journée est souvent plus facile que de manger de gros repas volumineux.En cas d’augmentation de l’appétit :
Écouter sa faim sans culpabilité. Opter pour des collations nourrissantes et nutritives. Une combinaison d’aliments contenant des protéines, des fibres et de bons gras permettra de rester rassasié plus longtemps. En voici quelques exemples:
- Une rôtie aux grains entiers avec de l’avocat et du fromage cottage
- Un bol de yogourt grec avec du beurre de noix ou de graines et des petits fruits
- Un fruit frais accompagné de cubes de fromage et d’une poignée de noix
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Manque de temps ou d’énergie pour préparer les repas ou pour manger
La période post-partum s’accompagne de changements importants dans le mode de vie: les nuits se font plus courtes, les pauses et moments de repos sont rares et sortir de la maison demande plus de préparation. Le temps accordé à la préparation des repas et même à manger peut en souffrir.
Astuces pratiques:
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- Demander à son entourage de préparer des repas ou des collations soutenantes en guise de cadeaux de naissance.
- Dormir en même temps que le bébé pour mieux récupérer.
- S'écouter par rapport aux visites à la maison, indiquer ses limites au besoin.
- Se créer des petits moments pour soi comme prendre un bain tranquille, lire quelques pages de son livre favori ou faire une promenade.
- Accepter l’aide de ses proches pour alléger son quotidien.
Important: Le nouveau mode de vie qu’impose la présence de bébé, les bouleversements hormonaux qui accompagnent la période post-partum ainsi que le stress et la fatigue qui en découlent peuvent générer des émotions. Celles-ci sont tout à fait normales! Mais si des émotions négatives deviennent envahissantes, il ne faut pas hésiter à en parler à un proche ou à un professionnel.
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Pression de perdre le poids gagné lors de la grossesse
Il faut éviter de se mettre une pression importante pour retrouver rapidement son physique d’avant la grossesse. Avec une alimentation nourrissante et la reprise des activités physiques, le poids gagné lors de la grossesse diminuera progressivement.
Les régimes très restrictifs en calories, qui peuvent diminuer le niveau d’énergie et la production de lait si le bébé est allaité, sont aussi à éviter. La période post-partum peut parfois être stressante, inutile d’y ajouter des préoccupations démesurées sur le poids en plus!
Les bienfaits d'une alimentation équilibrée durant la période post-partum
La période post-partum peut être riche en bouleversements tant physiques qu’émotifs.
Avoir une alimentation de qualité est donc essentiel pour permettre au corps de bien récupérer et d’avoir l’énergie nécessaire pour prendre soin de son bébé et de soi-même. Une alimentation équilibrée permet également de reprendre graduellement ses activités.
L’allaitement est également le mode d’alimentation du bébé à privilégier, tant pour ses bienfaits nutritionnels que pour ses effets protecteurs sur la santé. L’allaitement est associé à des risques plus faibles de diabète de type 2, de cancers du sein et des ovaires et d’hypertension chez la personne qui allaite. Du côté du bébé, l'allaitement diminue les risques d’infections, de diabète de type 2, d’asthme, d’hypertension et d’obésité à long terme.
