La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphore, ce qui contribue à une bonne croissance et à la formation saine des dents et des os. Elle aide à prévenir la perte osseuse liée à l’âge et à certaines maladies comme l’ostéoporose et l’ostéomalacie. Elle renforce également le système immunitaire et soutient la force, la croissance et la récupération musculaire.
Le corps produit de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil. Toutefois, plusieurs facteurs peuvent réduire cette production.
Par exemple, une peau naturellement riche en mélanine, donc plus foncée, nécessite une exposition solaire plus longue pour fabriquer la même quantité de vitamine D qu’une peau plus pâle. La situation géographique, la saison, la couverture nuageuse et le moment de la journée influencent aussi cette synthèse. L’utilisation de crème solaire et le fait de couvrir la peau avec des vêtements réduisent également l’absorption des rayons UV par le corps, ce qui diminue de façon notable la production de vitamine D. Enfin, avec l’âge, le corps devient moins efficace pour la produire.
Est-il important de calculer son apport quotidien en vitamine D?
D’abord, il est bien de savoir que les rayons UV du soleil participe à la production de vitamine D par la peau et le cholestérol de notre corps. L’alimentation n’est donc pas la seule source de vitamine D.
Certains aliments, comme les poissons gras, sont riches en vitamine D. D’autres, comme le lait et plusieurs yogourts, sont enrichis. Toutefois, peu d’aliments contiennent une quantité suffisante de vitamine D pour répondre à nos besoins. Mais une personne qui consomme une variété d’aliments nutritifs et qui s’expose régulièrement au soleil n’a généralement pas besoin de calculer précisément son apport quotidien en vitamine D.
Cela dit, certaines personnes pourraient avoir à porter une attention particulière à leurs sources alimentaires de vitamine D. C’est le cas des personnes qui présentent des conditions de santé particulières comme un trouble calcique ou une insuffisance rénale, une maladie du cœur, une maladie cœliaque ou la fibrose kystique, et celles qui prennent certains médicaments tels que la digoxine et les diurétiques thiazidiques. Le vieillissement et la croissance de l’enfant sont des périodes durant lesquelles la consommation de vitamine D est aussi à surveiller.
Il est recommandé de consulter une diététiste-nutritionniste pour obtenir un suivi adapté et des recommandations personnalisées dans de telles situations.
Quelques exemples d’aliments qui sont une bonne source de vitamine D se trouvent dans la prochaine section.
Liste d’aliments qui sont une bonne source de vitamine D:
| Poissons | Portion * | vitamine d (UI) ** |
| Flétan noir cuit | 100 g | 1405 |
| Carpe cuite | 100 g | 1267 |
| Espadon cuit | 100 g | 1015 |
| Anguille cuite | 100 g | 932 |
| Maquereau salé | 55 g | 553 |
| Saumon rouge (sockeye) cuit | 100 g | 526 |
| Esturgeon cuit | 100 g | 515 |
| Saumon rose avec arêtes, en conserve | 55 g | 319 |
| Truite cuite | 100 g | 278 |
| Hareng de l’Atlantique cuit | 100 g | 214 |
| AUTRES ALIMENTS | Portion * | vitamine D (UI) ** |
| Champignons Maitake frais |
½ tasse (125 ml) | 409 |
| Lait partiellement écrémé, 2 % M.G. | 1 tasse (250 ml) | 200 |
UI: Unité internationale.
Conversion de la quantité de vitamine D dans les aliments: 1 μg de vitamine D = 40 UI.
* Les portions indiquées réfèrent aux portions de référence de Santé Canada (soit les portions moyennes consommées par les Canadiennes et Canadiens). À noter que les valeurs entre parenthèses sont présentées à titre indicatif seulement et sont approximatives.
** À noter que les teneurs en nutriments inscrites sont à titre d’exemple seulement puisque la teneur varie grandement entre les produits du commerce.
Bon à savoir!
Au Canada, certains aliments sont obligatoirement enrichis en vitamine D pour augmenter la quantité présente ou en permettre l'ajout dans certains aliments. Par exemple, le lait de vache est obligatoirement enrichi en vitamine D.
Santé Canada a récemment mis à jour sa stratégie d'enrichissement en vitamine D. Depuis le 1er janvier 2026, les transformateurs sont tenus d’ajouter plus de vitamine D au lait et sont autorisés à en ajouter au yogourt, y compris au yogourt à boire, et au kéfir. Les boissons végétales peuvent désormais être enrichies en vitamine D à des niveaux similaires au lait de vache.
Cette stratégie vise à combler les besoins quotidiens en vitamine D de la population.
Besoins quotidiens en vitamine D
Les besoins quotidiens en vitamine D varient selon le sexe et l’âge. Vous pouvez consulter le tableau suivant pour en savoir plus sur les apports quotidiens recommandés en vitamine D:
| Âge | ENFANT | |
| 1-8 ans | 600 UI | |
| Âge | Homme | Femme |
| 9-18 ans | 600 UI | 600 UI |
| 19-70 ans | 600 UI | 600 UI |
| Plus de 70 ans | 800 UI | 800 UI |
Source : Santé Canada.
