Parce qu’il occupe environ le tiers de notre vie, certains diront que le sommeil est une période non productive, et même une perte de temps!
Le sommeil est pourtant essentiel. Il offre au corps une période de récupération essentielle au bon fonctionnement de la plupart de nos fonctions biologiques et mentales. Le sommeil est aussi le moment où notre dépense d'énergie est la moins élevée.
De façon surprenante, un sommeil de qualité, pourtant associé à une faible dépense d’énergie, permettrait de prévenir le gain de poids! Les recherches démontrent aussi qu'un manque de sommeil accroît le risque de développer plusieurs problèmes de santé, dont le diabète et les maladies du cœur.
Cette section traite de l’importance du sommeil, en particulier sur le risque d'obésité chez le petit dormeur. On y résume également les effets du sommeil sur les habitudes alimentaires et vice versa!
« Qui dort dîne »
Cette expression nous vient de l'expérience hôtelière française qui présente un forfait combinant le coucher et le dîner, l’équivalent du souper chez nous. En d’autres termes, si on réserve une nuit en auberge, on a le souper en bonus!
En nutrition, cette expression réfère plutôt aux effets « coupe-faim » des saines habitudes de sommeil. En d’autres mots, plus on dort, moins on a faim…
Sommeil et risque de développer l’obésité
Ce n'est pas d'hier que l’on suspecte que le « petit » dormeur est à risque de surpoids. D’abord proposée dans les années 1990, l’hypothèse que le manque de sommeil puisse être associé au gain de poids est maintenant appuyée par des preuves scientifiques très crédibles.
Par exemple, des recherches démontrent que raccourcir les nuits de quelques heures par jour peut avoir les effets suivants:
- Augmentation de l’hormone stimulant l'appétit, la ghréline
- Diminution de l'hormone réduisant l'appétit, la leptine
Ces changements hormonaux ont été associés aux changements suivants :
- Augmentation du niveau de faim et du désir de manger
- Augmentation de l'apport en calories (plus de 500 kcal/jour)
- Augmentation de la fatigue quotidienne perçue
- Diminution de la pratique d'activités physiques
Finalement, des recherches suggèrent que dormir moins d’heures à tous les jours diminue les chances de perdre du poids et du gras lorsque l’on suit une diète faible en calories.
À l’inverse, les recherches démontrent que les « grands » dormeurs qui passent beaucoup d'heures au lit afin de récupérer sont plus à risque de surpoids! Avoir un sommeil de mauvaise qualité diminue également les chances de perdre du poids et du gras à la suite d'une diète réduite en calories.
En rédigeant cette capsule, j'ai pensé à ma mère qui m'a toujours rappelé que le sommeil est plus réparateur lorsque l'on va au lit plus tôt que tard. Les recherches récentes semblent lui donner raison. En effet, se coucher plus tôt pourrait faciliter le contrôle de l'appétit et influencer la prise alimentaire.
La restriction de sommeil éloigne du bien-manger
Certaines recherches suggèrent qu’un sommeil de moindre qualité affecte les préférences alimentaires.
Par exemple, réduire volontairement le temps de sommeil en laboratoire favorise une augmentation de la prise de collations grasses et sucrées le lendemain. Des données provenant de l'Étude des familles de Québec ont pour leur part démontré qu’avoir un sommeil plus court est associé à une consommation plus élevée d'alcool.
Donc, un sommeil de moins bonne qualité, en plus de favoriser un apport en calories plus important, pourrait influencer nos préférences alimentaires en nous dirigeant vers des aliments de moins bonne qualité.
Bien dormir, ça veut dire quoi?
Selon les recommandations canadiennes, la valeur cible pour le sommeil chez l’adulte se situe aux environs de 8 heures par jour. Bien sûr, des variations autour de cet idéal sont compatibles avec le bien-être et la santé.
Cependant, il convient de souligner qu'une durée quotidienne de sommeil de qualité inférieure à 6 heures par jour est insuffisante pour la plupart des individus.
Directives canadiennes relatives à la durée de sommeil
Catégorie d'âge(ans) |
Durée de sommeil(heures/jour) |
| 5 à 13 | Entre 9 et 11 |
| 14 à 17 | Entre 8 et 10 |
| 18 à 64 | Entre 7 et 9 |
| 65 et plus | Entre 7 et 8 |
Avoir un horaire régulier relatif à l'heure du coucher et du lever favorise une bonne qualité du sommeil. À l’inverse, consommer un repas copieux, faire un effort physique intense ou participer à un événement stressant juste avant le coucher ne sont pas des conditions gagnantes favorisant une bonne nuit de sommeil.
