Les bienfaits à court et long termes de l’activité physique sur le sommeil, la gestion du stress et le risque de plusieurs maladies sont bien connus. À l’inverse, être sédentaire augmente le risque de plusieurs problèmes de santé, dont les maladies du cœur, le diabète de type 2, l’hypertension et la dépression.
Qui dit activité physique dit saine alimentation, et vice versa! En effet, être actif de façon régulière semble aider à adopter de meilleures habitudes alimentaires. Mais de bonnes habitudes alimentaires permettraient également de maximiser les bienfaits de l’activité physique.
L’activité physique et la sédentarité, c’est quoi?
Tout mouvement du corps peut être considéré comme une activité physique. Être actif physiquement peut inclure les tâches ménagères, se déplacer à pied entre deux réunions ou simplement prendre une marche.
L’exercice est un type d’activité physique planifiée, structurée et répétitive, comme jouer dans une équipe de soccer ou soulever des poids. Une activité physique peut être de faible intensité, couper le gazon en est un bon exemple, ou intense, comme courir. Les activités les plus bénéfiques pour la santé sont celles d’intensité modérée à élevée, c’est-à-dire quand le cœur commence à battre plus vite et que l’on ressent l’essoufflement.
Intensité faible
Activités quotidiennes qui ne nécessitent pas beaucoup d’effort
Exemples: marche, yoga, faire le lavage, faire l’épicerie, jouer au piano, cuisiner
Intensité modérée
Activités qui causent une augmentation du rythme cardiaque et de la respiration, mais durant lesquelles il est possible de parler facilement.
Exemples: marche rapide, patinage, pelleter, passer l’aspirateur, golf, ping-pong
Intensité élevée
Activités qui accélèrent beaucoup le rythme cardiaque et la respiration. Lorsque l’on parle, on doit reprendre notre souffle après quelques mots.
Exemples: courir, nager, volleyball de plage, tennis, randonnée en montagne
À l’opposé, la sédentarité désigne les moments où l’on ne dépense que très peu d’énergie, soit quand l’on est en position assise, allongée ou couchée, mais éveillé.
En 2023, les Canadiens adultes ont été sédentaires en moyenne 9,6 heures par jour, dont 3,2 heures consacrées à des passe-temps récréatifs devant un écran en dehors des heures de travail.
Ce qui est recommandé
Dans le but de promouvoir un mode de vie actif, les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures proposent les cibles suivantes pour l’activité physique, la sédentarité et le sommeil.
Pour l’activité physique:
- Faire au minimum 150 minutes d’activités d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité élevée par semaine
- Faire des activités qui renforcent les muscles au moins 2 fois par semaine
- Faire plusieurs heures d’activités d’intensité légère, comme être debout, chaque jour
Pour la sédentarité:
- Être sédentaire au plus 8 heures par jour, incluant un maximum de 3 heures consacrées aux loisirs et au temps d’écran, et briser la sédentarité plusieurs fois par jour
Pour le sommeil:
- Dormir entre 7 et 8 heures par jour et avoir des heures régulières de lever et de coucher
Pourquoi est-il important d’être actif?
Moins de 10 % de la population canadienne atteint les cibles recommandées pour l’activité physique et la sédentarité. Atteindre ces cibles peut donc paraître ambitieux pour plusieurs. La bonne nouvelle est qu’une augmentation dans tout type d’activité physique et une diminution dans le temps de sédentarité, si petites soient-elles, apportent des bénéfices pour la santé.
Il est donc essentiel de se fixer des objectifs qui sont réalistes et atteignables. Le marathon peut donc attendre encore un peu!
Être moins sédentaire, donc passer moins de temps devant son écran, est bénéfique pour la santé en diminuant les risques:
- de maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (AVC)
- de maladies métaboliques comme le diabète de type 2 et l’hypertension
- de certains cancers, entre autres les cancers du côlon et du sein
- d'ostéoporose
- de dépression et d’anxiété
- d'obésité et de surpoids
- de problèmes cognitifs
L’adoption d’un mode de vie actif peut aussi avoir des effets positifs sur l’ensemble des facteurs et conditions suivants, autant à court terme qu’à long terme.
À court terme, être actif physiquement:
- Améliore le sommeil
- Réduit la fatigue et augmente la capacité de concentration
- Réduit le stress et rend plus calme
- Améliore l’humeur et réduit les symptômes de dépression et d’anxiété
- Favorise une meilleure digestion
À long terme, être actif physiquement:
- Diminue le risque de diabète de type 2, d’hypertension, de certains cancers et des maladies du cœur
- Augmente la solidité des os et prévient l’ostéoporose
- Améliore l’endurance et la force musculaire
- Contribue à une saine gestion du poids
- Prévient le déclin cognitif
- Améliore l’équilibre et réduit le risque de chutes
- Prolonge l’autonomie des personnes aînées
Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement
L’alimentation et l’activité physique viennent main dans la main. Mais les besoins et préférences de chaque personne sont différents. Il faut apprendre à bien se connaître pour identifier les habitudes alimentaires les mieux adaptées à nos besoins lorsque l’on pratique des activités physiques ou lorsqu’on s’engage dans un entraînement plus sérieux.
Cette section ne couvre évidemment pas tous les détails et les recommandations proposées aux sportifs pour améliorer les performances physiques! On y retrouve plutôt des conseils généraux sur l’alimentation en lien avec l’activité physique récréative.
Quoi manger avant et pendant un effort physique?
Il n’est pas obligatoire de manger avant de faire de l’exercice physique. Les besoins en énergie lorsque l’on fait une activité physique dépendent évidemment de... comment et combien de temps on bouge!
Néanmoins, puisque les glucides sont le principal carburant utilisé par le corps lors d’une activité physique prolongée, la quantité de glucides à consommer avant un effort physique est directement reliée à la durée de cet effort physique.
- On prévoit bouger sur une période de 30 minutes à 60 minutes? Il n’est pas vraiment nécessaire de consommer des glucides en plus des repas habituels.
- On prévoit bouger plus de 2 heures? Il est souhaitable de consommer des glucides avant et pendant cet effort, surtout s’il est d’assez haute intensité. Par exemple, il est conseillé de manger entre 30 et 60 grammes de glucides par heure lors d’efforts intenses. Les fruits frais, un yogourt, une barre granola et la traditionnelle tartine au beurre d’arachide ont fait leurs preuves dans ce contexte.
Quoi manger après un effort physique?
Après un effort prolongé, surtout s’il était d’intensité élevée, il est important de bien manger pour refaire nos réserves d’énergie et favoriser la récupération de nos muscles.
Quand c’est possible, un repas qui contient à la fois des glucides et des protéines devrait être consommé dans les 2 heures suivant un effort prolongé d’intensité élevée. Si ce n’est pas possible de manger un repas équilibré dans les 2 heures suivant l'effort, une collation est une bonne solution!
Idées de repas après un effort
- Omelette aux légumes avec des rôties de blé entier
- Poulet grillé avec des légumes et du riz
- Saumon cuit au four avec une purée de patates douces
- Salade de pâtes au poulet grillé
Idées de collations
- Sandwich au beurre d’arachide et à la confiture
- Verre de lait au chocolat
- Sandwich à la dinde fait de pain de blé entier avec des légumes
- Bol de yogourt grec avec des fruits et du granola
L’importance de l’hydratation
Bien s’hydrater avant, pendant et après toute activité physique ou exercice est essentiel. La déshydratation peut entraîner plusieurs conséquences et peut notamment diminuer l’endurance, réduire la flexibilité et perturber la concentration.
La quantité d’eau à boire pour éviter la déshydratation varie d’une personne à l’autre, selon la saison et le type d’effort effectué, mais voici des conseils de base:
- Avant: Boire 2 à 3 tasses (500 à 750 ml) d’eau dans les 2 à 3 heures précédant un exercice.
- Durant: Boire à petites gorgées ½ à 1 tasse (125 ml) d’eau tous les 15 à 20 minutes.
- Après: Boire 2 à 3 tasses (500 à 750 ml) d’eau pour chaque livre de poids perdu durant un exercice.
En général, l’eau est le meilleur moyen de s’hydrater. Une boisson pour sportifs qui contient des glucides et des électrolytes peut être préférable si:
- l’effort physique dure plus d’une heure,
- vous suez beaucoup,
- vous portez un lourd équipement,
- il fait très chaud.
L’impact de l’activité physique sur la faim
L’effet de l’exercice sur la faim et le contrôle de l’appétit varie de façon importante d’une personne à l’autre. De façon générale, des recherches suggèrent que l’effort physique diminuerait les sensations de la faim en provoquant une augmentation des hormones coupe-faim, communément appelées les hormones de satiété.
Cela n’empêche pas que certains types d’efforts physiques puissent donner faim chez certaines personnes!
Évidemment, des efforts physiques prolongés et répétés tous les jours vont inévitablement augmenter la faim. Il faut bien remettre de l’énergie dans le réservoir calorique qui a tendance à se vider au quotidien.
L’impact de la sédentarité sur les habitudes alimentaires
Les personnes qui passent beaucoup d’heures devant leur écran, sans être actives, ont en général des habitudes alimentaires de moins bonne qualité.
Est-ce que c’est la sédentarité elle-même qui fait en sorte que l’on mange moins bien? Cela reste incertain. Néanmoins, il est important d’être conscient que la sédentarité, que ce soit au travail ou de manière récréative, et les habitudes alimentaires sont interreliées. Il y a de fortes chances que d’être plus actifs et moins sédentaires influence de façon positive la qualité des aliments dans notre assiette.
L’impact de l’activité physique sur les habitudes alimentaires
Les effets positifs de l’activité physique ne se limitent pas à la santé. En effet, être plus actif est associé à l’adoption de meilleures habitudes alimentaires. Des recherches démontrent que les gens qui deviennent plus actifs physiquement vont aussi avoir tendance à manger plus de légumes, de fruits, d'aliments à grains entiers, de produits laitiers, de poisson et de volaille.
Les effets d’une augmentation du niveau d’activité physique sur l’amélioration des habitudes alimentaires reflètent bien l’effet synergique et positif de l’adoption d’un comportement sain sur un autre comportement. Les raisons qui expliquent ce phénomène ne sont pas encore totalement claires, mais chose certaine, il y aurait un effet favorable sur la capacité d’une personne à s’autoréguler dans ses comportements et un impact positif sur la motivation au changement également.
L’activité physique régulière n’est pas toujours associée à la perte de poids. Par contre, plus on bouge, plus on maintient notre masse musculaire, ce qui est favorable dans un contexte de gestion du poids corporel. Dans le cas de diètes restrictives, couper les calories peut mener à une perte de muscles en plus de la perte de gras.
Des conseils pour être plus actifs
Il est important de se fixer des objectifs qui sont réalistes et atteignables pour soi. Voici quelques conseils pour augmenter son niveau d’activité physique au quotidien:
- Marcher pour se déplacer dès que c’est possible! Par exemple, se stationner un peu plus loin au travail, en allant voir un collègue pour lui poser une question ou en se rendant au dépanneur à pied.
- Utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur. Si on doit monter beaucoup d’étages, sortir de l’ascenseur quelques étages avant le nôtre et opter pour l’escalier!
- Intégrer l’activité physique à ses loisirs. Par exemple, si vous allez prendre un café avec un ami, prenez-le à emporter et allez marcher ensemble!
- Prendre régulièrement des pauses au travail en allant marcher 5 minutes à toutes les heures.
- Choisir des activités qui vous plaisent et qui correspondent à votre personnalité (p. ex. randonnée en nature, yoga, boxe, musculation, sport d’équipe). Ceci aura un impact positif sur votre motivation à demeurer actif!
- S’inscrire à des activités prévues selon un horaire précis! Celles-ci feront ainsi partie intégrante de votre planification journalière dans l’agenda. Trouver un ami avec qui faire de l’exercice. Tout en vous permettant d’être actif, ce sera une occasion de socialiser.
- Utiliser des appareils d’exercice (p. ex. tapis de marche, vélo stationnaire) pour combiner le mouvement à une activité sédentaire (p. ex. travailler sur un ordinateur, écouter une télésérie).
