Santé
Les matières grasses regroupent différents types de gras dont les effets sur la santé sont tout aussi différents.
Plusieurs matières grasses, principalement les gras saturés, ont longtemps eu mauvaise presse, mais les recherches récentes ont contribué à préciser le portrait un peu plus... et mieux!
On va dire des gras qu’ils sont saturés quand les molécules sont remplies (et donc saturées) d’hydrogène. Les gras sont dits insaturés quand ces mêmes molécules de gras ne sont pas remplies d’hydrogène.
Les gras insaturés
Les gras insaturés peuvent être regroupés en 2 familles: les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés. Ces gras sont généralement liquides à température ambiante.
Les gras insaturés sont généralement considérés comme de « bons gras » parce qu’ils ont tendance à faire baisser le cholestérol LDL, dit « mauvais » cholestérol. Ils ont aussi été associés à un risque plus faible de maladies du cœur.
Sources alimentaires de gras insaturés:
- Majorité des huiles végétales comme l'huile d’olive, de tournesol et de canola
- Noix et graines
- Poissons gras (p. ex. saumon)
- Margarine
Les gras saturés
Les gras saturés, que l’on retrouve en grande quantité dans le beurre et le gras animal, sont en général solides à température ambiante. Certaines huiles végétales comme l’huile de coco sont aussi riches en gras saturés.
Les gras saturés ont longtemps été considérés comme de « mauvais gras » parce qu’ils ont tendance à faire monter le cholestérol LDL, comparativement aux gras insaturés. Une consommation importante de gras saturés a aussi été longtemps associée à un risque élevé de maladies du cœur.
Cependant, des études récentes suggèrent qu’une consommation élevée de gras saturés provenant du fromage n’aurait pas le même effet sur le cholestérol LDL qu’une même quantité de gras saturés provenant du beurre. Ceci suggère que l’effet des gras saturés sur le cholestérol LDL, et donc sur le risque de maladies du cœur, varie en fonction de la source alimentaire de gras saturés.
De telles découvertes ont forcé la communauté scientifique à mieux documenter les liens qui peuvent exister entre la consommation de gras saturés et le risque de maladies du cœur.
Dans la section sur les produits laitiers, on met la lumière sur l’absence de données concluantes qui justifient la recommandation de consommer des produits laitiers faibles en gras pour réduire le risque de maladies du cœur.
Il faut aussi savoir que près de la moitié des gras saturés consommés au Canada proviennent d’aliments ultra-transformés, qui sont également d'importantes sources de sel et de sucres.
Limiter notre consommation d’aliments ultra-transformés s’avère donc une bonne stratégie en matière de saine alimentation puisque ça contribue à réduire notre consommation de sel, de sucres et de gras saturés en même temps!
Principales sources alimentaires de gras saturés:
- Aliments ultra-transformés
- Viandes non maigres, beurre et fromages
- Huiles tropicales, comme l’huile de palme ou de coco
Les gras trans
Les gras trans sont créés artificiellement par un processus chimique appelé hydrogénation. Ce processus vient « remplir » d’hydrogène les gras insaturés dans le but de transformer les huiles végétales liquides en corps gras solides.
On parle alors d'huile végétale partiellement hydrogénée riche en gras trans.
La consommation de gras trans fait bondir les concentrations sanguines de cholestérol LDL et son effet néfaste sur le risque de maladies du cœur est clair.
Le poids de ces évidences a mené Santé Canada à revoir sa réglementation. Depuis 2018, l'utilisation par l'industrie bioalimentaire d'huiles végétales partiellement hydrogénées, dites « gras trans artificiels », est complètement interdite.
Il faut noter que le gras des bovins et le gras laitier contiennent de petites quantités de gras trans « naturels ». Il est toutefois impossible de consommer des quantités importantes de gras trans « naturels », même si on consomme beaucoup de lait, de fromage et de beurre. Dans ce contexte, la consommation de gras trans « naturels » n’est pas une source d’inquiétude.
Et le beurre dans tout ça ?
Bien que riche en gras saturés, le lien entre le beurre et le risque de maladies du cœur n'est pas clairement établi. Ceci pourrait être dû au fait que le beurre n’est responsable que d’une petite partie de notre apport énergétique total en gras saturés.
Huiles et gras et environnement
La production de matières grasses animales nécessite de vastes terres agricoles, consomme beaucoup d’eau et émet d’importantes quantités de gaz à effet de serre. Bien que les méthodes agricoles pour la production de bœuf et de lait s’améliorent rapidement, l’empreinte écologique des graisses animales reste non négligeable.
Certains choix peuvent aider à réduire cette empreinte écologique.
Le canola est l’une des cultures qui nécessitent le moins d’eau. Elle a été développée au Canada, qui est aujourd'hui l’un des plus grands producteurs mondiaux de cette huile. Ainsi, l'huile de canola représente l’un des meilleurs choix du point de vue environnemental.
Le beurre fait aussi partie du patrimoine culinaire québécois. Avec les nombreuses fermes laitières du Québec, on peut clairement dire qu’il s’agit d’un produit local ! La production de beurre génère toutefois environ quatre fois plus de gaz à effet de serre que la production de margarine, souvent faite à partir d’huile de canola ou d’huile de tournesol. Le beurre est donc un choix local intéressant, mais avec un impact environnemental plus grand.
Très utilisée dans les aliments transformés en raison de sa stabilité, son rendement élevé et son faible coût, l’huile de palme est très critiquée pour ses effets dévastateurs sur l’environnement. Sa production est notamment responsable d’une déforestation massive et d’une perte importante de la biodiversité en Indonésie, en Malaisie et en Papouasie-Nouvelle-Guinée.
Finalement, l’huile d’olive fait rêver tant pour son goût que pour les traditions culinaires méditerranéennes auxquelles elle est associée. Bien qu’excellente du point de vue nutritionnel, l’huile d’olive peut poser des défis du point de vue environnemental. En effet, la production d'huile d’olive nécessite beaucoup d’eau, peut affecter la fertilité de sols et, quand on habite au Québec, cette huile vient... de loin !
