Vieillir en santé
Tout au long de la vie, l'alimentation joue un rôle essentiel dans notre bien-être et notre santé. Contrairement à ce que l’on entend souvent, bien manger, peu importe l’âge, ne vise pas à restreindre ce que l’on mange. Il s’agit plutôt d’une façon de célébrer toutes les possibilités de nourrir notre corps pour profiter d’une vie en santé le plus longtemps possible.
En vieillissant, nos besoins nutritionnels évoluent, nos activités quotidiennes changent au moment de la retraite et nos conditions de vie peuvent être modifiées par un déménagement, la perte d’une conjointe ou d’un conjoint ou l’apparition de problèmes de santé. En plus d’influencer les besoins nutritionnels, tous ces événements peuvent aussi influencer les habitudes alimentaires.
Comment donc tenir compte de ces changements reliés à l’alimentation pour en retirer le meilleur et maintenir la santé et la vitalité?
Saveurs et vitalité: Quelques stratégies
Consommer une diversité d’aliments nutritifs, colorés et savoureux est non seulement bénéfique pour la santé du corps, mais aide aussi à raviver le plaisir de manger et l’intérêt pour la préparation des repas.
Voici quelques aliments qui forment la base du Guide alimentaire canadien et font partie de plusieurs régimes alimentaires associés à une bonne santé, comme le régime méditerranéen:
Les fruits et les légumes
Consommer des fruits et des légumes de couleurs variées aide à combler les besoins pour plusieurs nutriments. Les petits fruits, comme les bleuets, les fraises et les framboises, les agrumes, comme les oranges et les clémentines, les légumes vert foncé comme les épinards, le brocoli et les choux, et les légumes orangés comme les courges, les carottes et les patates douces peuvent égayer l’assiette.
Astuce pratique:
Si on ne cuisine que pour une ou deux personnes, et que l’on craint de gaspiller les fruits et les légumes frais, l’achat de fruits et de légumes congelés constitue une bonne solution…
Ils sont d’ailleurs aussi nutritifs que leur version fraîche!
Les produits céréaliers à grains entiers
Opter préférablement pour le pain complet, le riz brun, les pâtes de blé entier ou enrichies en fibres et le couscous de blé entier.
Astuce pratique:
Avec leur goût et leur texture différente, les pâtes de blé entier peuvent représenter un changement trop drastique pour certaines personnes. Les pâtes enrichies de fibres alimentaires sont une alternative intéressante. Elles ressemblent aux pâtes blanches, mais contiennent une plus grande quantité de fibres. Elles peuvent ainsi faciliter la transition vers une alimentation plus riche en fibres!
Les aliments protéinés
Riches en protéines, ces aliments sont importants pour maintenir la masse et la force musculaire, deux choses qui ont tendance à diminuer avec l’âge. Un apport important en protéines aide aussi à mieux récupérer après une maladie ou une chirurgie. Intégrées à l’alimentation en quantité suffisante, elles sont une source d’énergie pour les activités quotidiennes et calment la faim jusqu’au prochain repas.
Astuce pratique:
Les protéines peuvent être de source animale et de source végétale.
En plus d’être une bonne source de protéines végétales, la plupart des légumineuses sont riches en fibres et faibles en matières grasses, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
On peut intégrer les protéines d’origine végétale graduellement à notre alimentation, par exemple, en remplaçant la moitié de la viande par des lentilles dans une recette de sauce à spaghetti ou de pâté chinois.
Pour profiter au maximum des bienfaits des protéines, les études suggèrent d’en consommer une quantité à peu près égale à chaque repas. Cette quantité peut varier entre 25-35 g de protéines par repas.
Idées de repas:
| Protéines totales | |||
| Sandwich déjeuner | |||
| 2 œufs (12 g de protéines) + 50 g de fromage cheddar (12 g de protéines) |
Muffin anglais de blé entier (5 g de protéines) |
Orange | 29 g |
| Déjeuner de rôties et de yogourt | |||
| 2 rôties de pain de blé entier (8 g de protéines) + 45 ml de beurre d’arachide (11 g de protéines) | 100 g de yogourt grec (8 g de protéines) | Fraises | 27 g |
| Sauté tofu et arachides | |||
| 150 g de tofu (12 g de protéines) + 60 ml d’arachides (10 g de protéines) | 250 ml de riz brun (5 g de protéines) | Légumes surgelés | 27 g |
| Pâtes au poulet | |||
| 75 g de poulet (23 g de protéines) |
125 ml de pâtes de blé entier (4 g de protéines) |
Brocoli | 27 g |
Si un repas contient un peu moins de protéines, il est possible de se rattraper en ajoutant une collation avant le prochain repas. Par exemple, pour combler ses besoins en protéines, après un repas de macaroni au fromage du commerce (environ 15 g de protéines par portion) on pourrait consommer un contenant individuel de yogourt grec (environ 8 g de protéines pour 100 g de yogourt).
D’autres éléments clés à considérer
Les fibres
Elles contribuent au maintien d’un système digestif sain et régulier. On les retrouve en bonnes quantités dans les fruits, les légumes, les céréales à grains entiers, les légumineuses ainsi que dans les noix et les graines. Autre avantage non négligeable, elles aident à prévenir la constipation, un problème courant chez les personnes aînées.
Astuces pratiques:
- Inclure un fruit ou un légume à chaque repas et à chaque collation.
- Choisir plus souvent des produits céréaliers à grains entiers comme le riz brun, les pâtes de blé entier ou enrichies de fibres, le quinoa pour accompagner les plats principaux.
- Ajouter des noix ou graines comme des graines de chia ou de chanvre aux yogourts et des noix de Grenoble sur une salade verte.
- Faire d’une pierre deux coups en ajoutant lentilles ou haricots rouges aux soupes et potages pour en augmenter à la fois la teneur en fibres et en protéines.
Le calcium et la vitamine D
Ces nutriments favorisent une bonne santé osseuse!
Le calcium est présent dans les produits laitiers, le tofu, les amandes et les légumes verts feuillus.
La vitamine D peut être obtenue en s’exposant au soleil (seulement d’avril à octobre au Canada), en consommant certains aliments comme du saumon, de la truite, du lait et des boissons végétales enrichies en vitamine D. La prise de suppléments comme une multivitamine adaptée aux personnes âgées de 50 ans et plus est recommandée. Consommer assez de calcium et de vitamine D est une combinaison gagnante pour aider à prévenir l'ostéoporose et à maintenir des os solides.
On recommande aux adultes de plus de 70 ans de consommer quotidiennement 1200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D.
L'appétit
L’appétit tend à diminuer avec l’âge. Si on est moins actif à la retraite, notre corps brûle moins de calories et ceci peut aussi diminuer notre sensation de faim. Il est possible de ressentir de la solitude quand on habite seul, ce qui peut diminuer l’intérêt à cuisiner pour soi. Le port de prothèses dentaires mal ajustées peut nuire à la mastication et entraîner de la fatigabilité aux repas. La constipation peut aussi diminuer la sensation de faim. Comment s’assurer de consommer suffisamment d’aliments pour combler ses besoins?
Astuces pratiques:
- Manger plusieurs petits repas tout au long de la journée pour maintenir un bon niveau d’énergie.
- Prendre l’habitude de préparer 1 ou 2 portions de plus de nos repas préférés et les congeler. Ils seront prêts à réchauffer les jours où l’on est plus fatigué et que l’on a moins envie de cuisiner.
- Inviter des amis ou de la famille à venir cuisiner! Les repas préparés pourront ensuite être partagés. En plus d’aider à se sentir moins seul, une telle activité aide à économiser, permet de découvrir de nouvelles recettes et contribue à manger avec plus de plaisir.
L'hydratation
En vieillissant, on ressent moins la soif. Pourtant une bonne hydratation est toujours nécessaire pour soutenir une bonne santé et avoir un transit intestinal régulier.
Astuce pratique:
Préparer une bouteille d’eau chaque matin et la garder avec soi pendant et entre les repas. Pourquoi remplir une bouteille d’eau plutôt que de se verser un verre d’eau? Parce que le fait de voir la bouteille peut nous faire penser à boire!
Pour varier les saveurs, l’eau peut être aromatisée avec des tranches de fruits (p. ex. oranges, fraises, pêches) ou des fines herbes (p. ex. menthe, basilic).
