Dans les aliments, le fer se présente sous 2 formes :
- Le fer hémique qui est d’origine animale (viandes, volailles, poissons) et qui est bien absorbé par le corps humain.
- Le fer non-hémique qui est d’origine végétale (légumineuses, certains légumes verts, noix, produits céréaliers enrichis, fruits séchés) et qui est moins bien absorbé que le fer hémique.
Les besoins en fer peuvent être parfois plus difficiles à combler chez certaines personnes, par exemple celles qui adoptent un régime végétarien. Il est donc important de consommer des aliments riches en fer en quantité suffisante.
Dans un repas qui ne comprend pas de viande, de volaille, de poisson ou de fruits de mer, le fait d’ajouter une source de vitamine C permet de faciliter l’absorption du fer présent dans les aliments. Parmi les aliments riches en vitamine C, on retrouve les agrumes, la fraise, les poivrons, les tomates et le brocoli.
Est-il important de calculer son apport quotidien en fer?
Pour la majorité des gens, la réponse est non!
Le fer se retrouve dans de nombreux aliments. Une personne qui consomme une variété d’aliments nutritifs n’a donc généralement pas besoin de calculer précisément son apport quotidien en fer.
Cela dit, certaines personnes pourraient avoir à porter une attention particulière à leurs sources alimentaires de fer. C’est le cas des personnes qui présentent des conditions de santé particulières comme une maladie cœliaque et de Crohn. La grossesse chez la femme et la croissance de l'enfant sont des périodes durant lesquelles la consommation de fer est aussi à surveiller.
Il est recommandé de consulter une diététiste-nutritionniste pour obtenir un suivi adapté et des recommandations personnalisées dans de telles situations.
Quelques exemples d’aliments qui sont une bonne source de fer se trouvent dans la prochaine section.
Liste d’aliments qui sont une bonne source de fer:
FER HÉMIQUE
| VIANDES | Portion * | FER (mg) ** |
| Foie de porc cuit | 55 g | 10 |
| Boudin cuit | 55 g | 8 |
| Rognon de bœuf cuit | 90 g | 5 |
| Orignal cuit | 100 g | 5 |
| Foie d’agneau cuit | 55 g | 5 |
| Veau cuit | 100 g | 4 |
| Bœuf cuit | 100 g | 4 |
| Fruits DE MER | Portion * | FER (mg) ** |
| Huîtres crues | 125 g | 7 |
| Moules cuites | 100 g | 7 |
| Palourdes cuites | 100 g | 3 |
FER NON-HÉMIQUE
| Produits céréaliers | Portion * | Fer (mg) ** |
| Céréales de blé enrichies pour nourrisson sèches avec poudre de lait | 4 c. à soupe (30 g) | 9 |
| Gruau instantané préparé | 1 tasse (250 ml) | 6 |
| Céréales à déjeuner à base de son de blé | ⅓ tasse (30 g) | 4 |
| Crème de blé préparée | 1 tasse (250 ml) | 4 |
| AUTRES ALIMENTS | Portion * | Fer (mg) ** |
| Haricots de soya bouillies | ½ tasse (125 ml) | 5 |
| Tofu ferme avec sulfate de calcium | 85 g | 5 |
| Haricots blancs en conserve | ½ tasse (125 ml) | 4 |
| Mélasse verte | 1 c. à soupe (20 g) | 4 |
| Épinards bouillis | ½ tasse (85 g) | 3 |
* Les portions indiquées réfèrent aux portions de référence de Santé Canada (soit les portions moyennes consommées par les Canadiennes et Canadiens). À noter que les valeurs entre parenthèses sont présentées à titre indicatif seulement et sont approximatives.
** À noter que les teneurs en nutriments inscrites sont à titre d’exemple seulement puisque la teneur varie grandement entre les produits du commerce.
Besoins quotidiens en fer
Les besoins quotidiens en fer varient selon le sexe et l’âge. Vous pouvez consulter le tableau suivant pour en savoir plus sur les apports quotidiens recommandés en fer:
| ÂGE | ENFANT | |
| 1-3 ans | 7 mg | |
| 4-8 ans | 10 mg | |
| Âge | Homme | Femme |
| 9-13 ans | 8 mg | 8 mg |
| 14-18 ans | 11 mg | 15 mg |
| 19-50 ans | 8 mg | 18 mg |
| Plus de 50 ans | 8 mg | 8 mg |
Source : Santé Canada.
