Le calcium est indispensable à la formation des dents et des os, et joue d’ailleurs un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose. Le calcium favorise aussi une bonne coagulation du sang et est nécessaire à la contraction des muscles, dont le cœur ! La consommation d’aliments riches en calcium est ainsi importante pour assurer le bon fonctionnement de notre corps en entier.
Les produits à base de lait écrémé contiennent autant de calcium que ceux à base de lait entier.
La vitamine D aide à mieux absorber le calcium présent dans les aliments. À l’inverse, des composantes chimiques (oxalates, phytates) que l’on retrouve dans des légumes verts feuillus comme les épinards et la rhubarbe peuvent diminuer l'absorption du calcium.
Est-il important de calculer son apport quotidien en calcium?
Pour la majorité des gens, la réponse est non!
Le calcium se retrouve dans de nombreux aliments. Une personne qui consomme une variété d’aliments nutritifs n’a donc généralement pas besoin de calculer précisément son apport quotidien en calcium.
Cela dit, certaines personnes pourraient avoir à porter une attention particulière à leurs sources alimentaires de calcium. C’est le cas des personnes qui présentent des conditions de santé particulières comme des maladies rénales ou osseuses, un trouble de la parathyroïde ou un trouble de l’absorption intestinale. La grossesse chez la femme, la croissance de l'enfant et le vieillissement sont des périodes durant lesquelles la consommation de calcium est aussi à surveiller.
Il est recommandé de consulter une diététiste-nutritionniste pour obtenir un suivi adapté et des recommandations personnalisées dans de telles situations.
Quelques exemples d’aliments qui sont une bonne source de calcium se trouvent dans la prochaine section.
Liste d’aliments qui sont une bonne source de calcium:
| produits laitiers | Portion * | calcium (mg) ** |
| Yogourt grec nature, 2% M.G. | ½ tasse (115 g) | 325 |
| Lait partiellement écrémé, 1% M.G. | 1 tasse (250 ml) | 322 |
| Fromage à pâte ferme | 30 g | 272 |
| poissons & légumineuses | Portion * | calcium (mg) ** |
| Tofu mi-ferme ou ferme (avec sulfate de calcium) | 85 g | 298 |
| Sardines en conserve avec arêtes | 55 g | 210 |
| autres aliments | Portion * | calcium (mg) ** |
| Boissons végétales (p. ex. soya, amandes) enrichies | 1 tasse (250 ml) | 316 |
* Les portions indiquées réfèrent aux portions de référence de Santé Canada (soit les portions moyennes consommées par les Canadiennes et Canadiens). À noter que les valeurs entre parenthèses sont présentées à titre indicatif seulement et sont approximatives.
Besoins quotidiens en calcium
Les besoins quotidiens en calcium varient selon le sexe et l’âge. Vous pouvez consulter le tableau suivant pour en savoir plus sur les apports quotidiens recommandés en calcium:
| Âge | ENFANT | |
| 1-3 ans | 700 mg | |
| 4-8 ans | 1000 mg | |
| Âge | Homme | Femme |
| 9-18 ans | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 ans | 1000 mg | 1000 mg |
| 51-70 ans | 1000 mg | 1200 mg |
| Plus de 70 ans | 1200 mg | 1200 mg |
Source : Santé Canada.
