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Résumé

La grossesse est une période de grands changements: les besoins du corps en énergie et en divers nutriments comme l’acide folique et le fer augmentent pour la santé de la personne enceinte, mais aussi pour le développement optimal du bébé à naître.

Une alimentation équilibrée aide à avoir une grossesse en bonne santé, à réduire certains inconforts, et à prévenir certaines complications. Adopter de bonnes habitudes alimentaires dès le début de la grossesse peut faire toute la différence!

La grossesse, en quelques mots

La grossesse débute dès la conception, soit le moment où un spermatozoïde féconde l’ovule, et se termine à l’accouchement. La durée approximative de la grossesse est de 9 mois et elle se divise en 3 trimestres. Chacun de ces trimestres est associé à une phase spécifique du développement du bébé à naître et à des changements physiologiques importants pour la personne enceinte.

Illustration Saviez-vous que?

Les nombreux changements hormonaux de la grossesse influencent l’humeur, l’appétit et plusieurs fonctions du corps. Par exemple, certains changements optimisent l’utilisation du sucre pour soutenir la croissance du bébé à naître et préparent les glandes mammaires à la production de lait.

Adapter son alimentation pendant la grossesse

Les besoins en énergie et en nutriments comme l’acide folique et le fer augmentent durant la grossesse pour favoriser le développement optimal du bébé à naître et préparer le corps à l’accouchement.

Les sensations de faim et de satiété peuvent varier au fil des mois, influencées par les nausées du premier trimestre ou la compression de l’estomac en fin de grossesse. Les envies et les aversions alimentaires, souvent liées aux variations hormonales, sont également fréquentes pendant la grossesse.

Une alimentation adaptée à la période de la grossesse peut aider à diminuer certains inconforts courants, et peut même contribuer à prévenir certaines complications liées à la grossesse.

La grossesse influence également le système immunitaire, qui devient moins efficace pour protéger la personne enceinte des microbes et des infections. Cette vulnérabilité augmente le risque d’intoxication alimentaire. Adopter des précautions particulières lorsque l’on prépare des aliments et éviter la consommation de certains aliments permettent de réduire ces risques.

Les sections qui suivent présentent ces informations plus en détails.

Les recommandations alimentaires pendant la grossesse

Avoir une alimentation variée et équilibrée favorise une grossesse en bonne santé.

Par où commencer?

Chaque jour, et si possible à chaque repas...

Choisir une grande variété de légumes, de fruits, d’aliments à grains entiers et d’aliments contenant des protéines.
Opter pour des aliments peu ou pas transformés et qui sont riches en nutriments comme des fibres et des gras insaturés.
L’eau est recommandée comme boisson de choix, mais le lait et les boissons végétales non sucrées et enrichies sont aussi d’excellents choix.

Adopter des habitudes alimentaires saines pendant la grossesse ne se limite pas seulement au choix des aliments. La quantité d’aliments consommés ainsi que la répartition des repas et des collations tout au long de la journée sont également des éléments importants à considérer lors de la grossesse.

On recommande généralement de prendre des repas et des collations à intervalles réguliers pour éviter les baisses d’énergie et les fringales tout au long de la journée. De plus, manger une variété d’aliments permet de fournir au corps tous les nutriments pour répondre à ses besoins.

Durant le deuxième et le troisième trimestres de la grossesse, les besoins en énergie augmentent. Il est important de manger un peu plus chaque jour, soit par l'ajout d’une collation ou d’un petit repas supplémentaire dans la journée. Enfin, durant toute la grossesse, il est recommandé d’éviter les régimes visant la perte de poids comme le jeûne intermittent et la diète « keto ».

Pendant la grossesse, les besoins en eau augmentent jusqu’à 50 % en raison de l’augmentation du volume sanguin et de la production de liquide amniotique. Il est donc normal de ressentir davantage la soif et il est essentiel de boire suffisamment. L’eau est la boisson de choix pendant toute la grossesse!

Les nutriments clés de la grossesse

Certains nutriments sont particulièrement importants pendant la grossesse:

Macronutriments

Glucides

Rôles clés pendant la grossesse: Apport d’énergie essentiel pour la croissance et le développement du bébé à naître

Sources alimentaires: Produits céréaliers à grains entiers, fruits, légumes, légumineuses, produits laitiers

Protéines

Rôles clés pendant la grossesse: Développement des tissus maternels et fœtaux • Formation du placenta

Sources alimentaires: Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, tofu, produits laitiers, noix, graines

Lipides et acides gras essentiels (Oméga-3)

Rôles clés pendant la grossesse: Croissance du cerveau, des yeux et du système nerveux du bébé à naître

Sources alimentaires: Poissons gras (saumon, truite, maquereau, sardine), noix, graines, huiles végétales (huile d’olive, huile de canola)

Fibres

Rôles clés pendant la grossesse : Digestion • Prévention de la constipation

Sources alimentaires: Produits céréaliers à grains entiers, légumes, fruits, légumineuses, noix, graines

Micronutriments

Variété d'aliments sur une planche de bois

Certains micronutriments sont essentiels pour le développement optimal du bébé à naître. Bien que plusieurs micronutriments soient fournis par des aliments, il est aussi fortement recommandé de prendre une multivitamine prénatale.

 Important : Une multivitamine prénatale devrait contenir de l’acide folique et du fer, car il est difficile d’en obtenir des quantités suffisantes uniquement par l’alimentation. Une multivitamine devrait fournir au moins 400 mcg d’acide folique, ainsi que 16 à 20 mg de fer.

Acide folique

Rôles clés pendant la grossesse: Développement du crâne, du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé à naître • Prévention des anomalies du tube neural

Sources alimentaires: Légumineuses, légumes verts, pâtes alimentaires et céréales enrichies, oranges, graines de tournesol

Fer

Rôles clés pendant la grossesse: Réserves du bébé dès sa naissance • Prévention de l’anémie

Sources alimentaires: Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, œufs, céréales enrichies

Calcium

Rôles clés pendant la grossesse: Formation des os et des dents du bébé à naître

Sources alimentaires: Produits laitiers, boissons végétales enrichies, poissons en conserve avec arêtes, tofu

Vitamine D

Rôles clés pendant la grossesse: Utilisation plus efficace du calcium • Soutien du système immunitaire

Sources alimentaires: Poissons gras, œufs, lait et boissons végétales enrichies

Aliments et boissons à privilégier et éviter pendant la grossesse

Durant la grossesse, la consommation de certains aliments augmente le risque d’infections alimentaires ou d’effets nocifs sur le développement du bébé à naître et devraient être évités. Certaines pratiques alimentaires permettent également de réduire le risque d’infection chez la personne enceinte.

Viandes, gibier et volailles

Choix plus sûrs

Viandes bien cuites ou réchauffées à une température sécuritaire
Pâtés et viandes à tartiner en conserve ou que l’on doit réfrigérer seulement après l’ouverture du contenant
Pâtés et viandes à tartiner cuisinés maison et conservés adéquatement

Choix à éviter

Viandes crues ou insuffisamment cuites (p. ex. tartare, carpaccio, viande saignante)
Pâtés et viandes à tartiner vendus réfrigérés (p. ex. cretons, pâté de campagne, pâté de foie gras)

Charcuteries et viandes froides

Choix plus sûrs

Charcuteries séchées et salées qui ne nécessitent pas de réfrigération (p. ex. salami ou pepperoni sous vide)
Viandes froides (p. ex. jambon, poitrine de dinde, rosbif, mortadelle) réchauffées à une température sécuritaire

Choix à éviter

Charcuteries non séchées
Viandes froides (p. ex. jambon, poitrine de dinde, rosbif, mortadelle) non réchauffées

Poissons et fruits de mer

Choix plus sûrs

Poissons et fruits de mer bien cuits ou réchauffés à une température sécuritaire
Poissons et fruits de mer en conserve ou que l’on doit réfrigérer seulement après l’ouverture du contenant

Choix à éviter

Poissons ou fruits de mer crus (p. ex. sushi, tartare, ceviche, huîtres) ou insuffisamment cuits

Oeufs

Choix plus sûrs

Œufs bien cuits (jaune et blanc fermes)
Produits à base d’œufs pasteurisés (p. ex. vinaigrettes, mayonnaises, sauces)

Choix à éviter

Œufs crus ou insuffisamment cuits (p. ex. coulant, baveux, miroir, mollets, pochés)
Préparations contenant des œufs crus ou non pasteurisés (p. ex. vinaigrettes, mayonnaises et sauces maison, pâte à biscuit crue, mousses desserts)

Fromages

Choix plus sûrs

Tout fromage suffisamment cuit dans une recette (p. ex. sauce, casserole, gratin)
Fromages à pâte dure (p. ex. parmesan, romano)
Fromages à pâte ferme pasteurisés (p. ex. cheddar, suisse, gouda)
Autres fromages pasteurisés (p. ex. en grains, cottage, ricotta, à la crème, à tartiner ou fondus)

Choix à éviter

Fromages frais et à pâte molle pasteurisés ou non pasteurisés (p. ex. chèvre, brie, bocconcini, camembert, feta)
Fromages à pâte semi-ferme pasteurisés ou non pasteurisés (p. ex. Saint-Paulin, havarti, mozzarella fraîche)
Fromages bleus
Fromages à pâte ferme non pasteurisés

Produits laitiers (excluant les fromages)

Choix plus sûrs

Lait pasteurisé et produits laitiers faits à base de lait pasteurisé

Choix à éviter

Lait cru ou non pasteurisé et produits laitiers faits à base de lait cru ou non pasteurisé

Légumes et fruits

Choix plus sûrs

Légumes et fruits bien lavés
Germes cuits ou en conserve (p. ex. fèves et haricots germés)
Jus de légumes et de fruits pasteurisés

Choix à éviter

Légumes et fruits non lavés
Germes crus (p. ex. fèves et haricots germés, luzerne, pousses)
Jus de légumes et de fruits non pasteurisés

Certaines boissons présentent des risques pour la santé du bébé à naître et devraient être évitées pendant la grossesse.

La consommation d’alcool augmente le risque de malformations fœtales, de lésions cérébrales et de fausses couches. Les recommandations sont donc d’éviter complètement la consommation d’alcool durant la grossesse.

Le kombucha, une boisson fermentée, peut contenir de l’alcool et des bactéries dont la sécurité n’est pas garantie pour la personne enceinte.

Enfin, certaines tisanes peuvent avoir des effets indésirables sur la grossesse, notamment en provoquant des contractions utérines. Il est donc préférable de privilégier la consommation modérée de tisanes sécuritaires comme celles à base d’agrumes, de gingembre ou d’églantier. Les tisanes contenant de la camomille, des baies de genièvre, de la menthe verte et du thé du labrador sont à éviter. En cas de doute, référez-vous à un professionnel de la santé.

Aliments et boissons à limiter pendant la grossesse

Certains aliments et boissons peuvent être consommés en quantité limitée pendant la grossesse afin de prévenir d’éventuels effets indésirables.

C’est notamment le cas de la caféine. Il est recommandé de ne pas dépasser 300 mg de caféine par jour, soit l’équivalent d’environ 2 tasses de café filtre. Il ne faut pas oublier que plusieurs autres boissons et aliments contiennent de la caféine, comme le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et les autres aliments contenant du cacao. Il faut en tenir compte!

La consommation de poissons contaminés par le mercure comme le thon frais ou surgelé, le requin, l’espadon et le marlin doit être limitée à 150 g par mois pendant la grossesse. Ce métal peut s’accumuler dans le corps et affecter le développement du cerveau et du système nerveux du bébé à naître. Le thon blanc, en conserve, peut toutefois être consommé sans danger, jusqu’à 300 g par semaine, soit l’équivalent d’environ deux conserves de format régulier.

Le foie et les abats et les produits qui en sont dérivés sont riches en vitamine A, ce qui peut être toxique pour le bébé à naître. Il est donc recommandé d’éviter la consommation de foie et d’abats pendant le premier trimestre de la grossesse. À partir du deuxième trimestre, le foie de poulet peut être consommé en se limitant à une portion de 75 g ou l’équivalent de la paume de la main par semaine. Le foie et abats d’autres animaux sont à éviter.

Autres bienfaits d’une saine alimentation durant la grossesse

La grossesse est une période de grands changements où les besoins nutritionnels augmentent considérablement.

Une alimentation équilibrée et conforme aux recommandations nutritionnelles pendant la grossesse joue un rôle essentiel dans la santé de la personne enceinte et dans le développement optimal du bébé à naître.

Une alimentation adéquate peut également prévenir et soulager certains des inconforts associés à la grossesse.

Astuces pour prévenir et soulager les inconforts

Nausées et vomissements

Manger en petites quantités plus souvent
Consommer des aliments bien tolérés
Boire entre les repas et les collations
Éviter les odeurs fortes et les aliments mal tolérés
Éviter les aliments très gras

Reflux et inconfort gastrique

Manger en petites quantités plus souvent
Manger lentement et bien mastiquer
Manger des aliments riches en protéines
Boire entre les repas et les collations
Éviter les aliments très gras, acides ou épicés
Éviter les boissons gazeuses
Éviter de s’allonger immédiatement après un repas

Constipation

Augmenter progressivement la consommation d’aliments riches en fibres
Augmenter la consommation de liquides et favoriser l’eau
Pratiquer une activité physique régulière (si permis)

Pieds et jambes enflées

Augmenter la consommation de liquides et favoriser l’eau
Limiter la consommation de sel
Pratiquer une activité physique régulière (si permis)
Éviter de rester debout trop longtemps
Surélever les pieds et les jambes

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Rédigé par: Émilie Bernier, Dt.P. et étudiante au doctorat en nutrition, avec la contribution d’Anne-Sophie Morisset, Dt.P. et professeure à l’École de nutrition et d’Anne-Sophie Plante, Dt.P. et professionnelle de recherche au Centre de recherche du CHU de Québec, membres du Centre NUTRISS, Université Laval.