En résumé
Le diabète de type 2 est une maladie qui se caractérise par un taux de sucre élevé dans le sang. C’est ce que l’on appelle aussi une hyperglycémie. Cette élévation du taux de sucre dans le sang se produit en raison du pancréas qui ne produit pas suffisamment d’insuline ou parce que le corps n’utilise pas efficacement l’insuline produite. Le diabète de type 2 apparaît généralement à l’âge adulte, souvent en présence d’obésité, mais est de plus en plus fréquent chez les jeunes justement en raison du taux d’obésité élevé dans ce sous-groupe de la population.
S’il n’est pas contrôlé, le diabète entraîne des hyperglycémies fréquentes, qui peuvent avec le temps avoir des conséquences graves sur la santé, comme des maladies du cœur, une perte de la vision et un mauvais fonctionnement des reins. Heureusement, il est possible de rester en bonne santé malgré le diabète grâce à une prise en charge et à des soins appropriés.
La qualité de l’alimentation est un des nombreux facteurs associés au risque de développer le diabète de type 2. Chez les personnes qui vivent avec le diabète, l’adoption de saines habitudes alimentaires est favorable, de façon générale, au maintien d’un taux de sucre sanguin à l’intérieur des valeurs normales. Voici quelques exemples d’habitudes alimentaires à privilégier lorsque l’on vit avec le diabète de type 2:
- Manger 3 repas de qualité par jour
- Avoir une assiette équilibrée qui inclut des féculents (le quart de l’assiette), des aliments protéinés (le quart de l’assiette) et des légumes (la moitié de l’assiette)
- Manger des fruits ou desserts aux collations plutôt qu’aux repas
- Favoriser la consommation de fibres provenant de légumes et de féculents à base de grains entiers
- Prioriser l’eau comme boisson
Les sections qui suivent illustrent de façon plus détaillée comment l’alimentation peut contribuer à une saine gestion du diabète de type 2.
L’impact des habitudes alimentaires sur le diabète de type 2
Plusieurs ont l’idée préconçue que l’alimentation des personnes vivant avec le diabète de type 2 est relativement restreinte et monotone. Ce n’est pourtant pas le cas. Le principal défi à relever pour les gens vivant avec le diabète de type 2 est la gestion des repas.
En partant du concept qu’aucun aliment n’est interdit, chaque personne vivant avec le diabète de type 2 peut et doit adapter ses habitudes alimentaires en fonction de ce qui fonctionne pour elle. Il ne faut jamais oublier qu’il y a toujours plus d’une bonne façon de faire.
Voici les principaux conseils nutritionnels qui facilitent la gestion du diabète de type 2 au quotidien:
Prendre 3 repas de qualité par jour
Manger trois repas de qualité permet de mieux répartir les glucides (sucres) provenant des aliments et des boissons tout au long de la journée. Ceci aide à limiter les risques d’hyperglycémie et d’hypoglycémie.
La prise de collations entre les repas, lorsque la faim se présente, est un bon moyen de prévenir les hypoglycémies.
Porter attention aux glucides dans l’assiette
Parmi tous les nutriments, ce sont les glucides (ou sucres) qui ont le plus d’impact sur la glycémie.
On parle souvent des « sucres rapides » et des « sucres lents », qui ensemble forment la grande catégorie des glucides. Cette classification des glucides reste arbitraire et controversée. Néanmoins, les sucres dits « rapides » font monter la glycémie rapidement. Les sucres dits « lents » ont un impact moins prononcé sur la glycémie.
Les sucres dits « rapides » incluent le sucre blanc, la cassonade, le miel et le sirop d’érable. Ils ont comme caractéristique d’avoir un goût sucré assez prononcé. Les sucres dits « rapides » se retrouvent aussi de façon naturelle dans certains aliments entiers ou transformés comme:
- Les fruits
- Les produits laitiers
- Les confitures
- Les céréales à déjeuner
- Les desserts
- Les jus
Les sucres dits « lents » se retrouvent davantage dans les féculents comme:
- Les pains
- Les autres aliments à base de farine
- Les pâtes alimentaires
- Le riz
- Les pommes de terre
- La banane plantain
- Les pois chiches
- Les lentilles
Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie du corps et sont donc essentiels! La personne vivant avec le diabète de type 2 n'a pas à les éviter à tout prix.
Il faut surtout bien choisir ses sources de glucides, en favorisant les sucres dits « lents », et bien les répartir au cours de la journée.
Les fibres alimentaires font également partie de la catégorie des glucides. Cependant, comme elles ne sont ni digérées ni absorbées, les fibres ne font pas augmenter la glycémie.
Les fibres alimentaires à la rescousse de la glycémie!
Dans l’intestin, des protéines appelées enzymes digèrent les glucides pour permettre leur passage vers le sang. Les fibres sont en quelque sorte en compétition avec les autres types de glucides dans ce processus digestif. Ceci ralentit la digestion et l’absorption des glucides autres que les fibres, limitant par le fait même la hausse de la glycémie.
Les fibres alimentaires se retrouvent principalement dans ces aliments:
- Les fruits
- Les légumes
- Les produits céréaliers à grains entiers
- Les légumineuses
Veiller à un apport approprié en protéines et lipides
Les protéines et lipides (ou gras) alimentaires sont des nutriments qui contribuent aussi à ralentir la digestion et l’absorption des glucides. La consommation de protéines et de lipides contribue ainsi au maintien d’une glycémie normale.
Quelques-unes des principales sources alimentaires de lipides incluent les huiles végétales, le beurre et la margarine. Mais ces aliments sont consommés en petite quantité.
Les poissons gras comme le saumon sont particulièrement riches en lipides, dont les oméga-3. Les produits laitiers, la volaille et certains produits carnés comme le bœuf sont aussi d’importantes sources de gras dans notre alimentation.
Mais les aliments dits « ultra-transformés », souvent vendus dans des emballages, sont l’une des plus importantes sources alimentaires de gras dans l’alimentation nord-américaine.
Les principales sources de protéines sont:
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Les viandes comme le bœuf et le porc
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Les poissons
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Les œufs
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Les produits laitiers
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Certains aliments d’origine végétale, comme le tofu, les noix et les légumineuses
L’assiette équilibrée
Les lipides, protéines et glucides ont des effets variables et complexes sur la santé. Il est important de se rappeler que nous consommons avant tout des aliments et non ces nutriments de façon isolée.
C’est la variété et l’équilibre des aliments dans l’assiette qui déterminent la qualité d'un repas ou d’une collation. C'est d’ailleurs sur cette base que sont établies les recommandations pour la saine alimentation comme celles du Guide alimentaire canadien.
Assiette équilibrée pour la personne vivant avec le diabète
- ¼ de l’assiette contient les féculents
- ¼ de l’assiette contient les aliments protéinés, incluant les produits laitiers
- ½ de l’assiette contient les légumes
Les principales sources de glucides dans cette assiette équilibrée sont identifiées en jaune, soit les fruits, les féculents, et certains aliments du groupe Aliments protéinés.
Source: Assiette équilibrée extraite du Coup d’œil sur l’alimentation de la personne vivant avec le diabète. MSSS. 2022.
Les principales sources de glucides dans cette assiette équilibrée sont identifiées en jaune, soit les fruits, les féculents et certains produits laitiers.
Les recommandations alimentaires pour la personne qui vit avec le diabète de type 2 sont assez similaires à celles pour la population générale. Toutefois, comme les légumes sont riches en fibres et que les fruits sont plus riches en sucres naturels, l’assiette équilibrée pour les personnes vivant avec le diabète de type 2 fait une plus grande place aux légumes qu’aux fruits.
D’ailleurs, les fruits se retrouvent même à l’extérieur de l’assiette équilibrée pour les personnes vivant avec le diabète de type 2. Cela ne veut pas dire que les fruits sont interdits! Il est cependant recommandé de les manger en collation, ce qui permet de répartir les glucides plus également durant la journée.
Finalement, il est préférable pour la personne vivant avec le diabète de type 2 de choisir des féculents à grains entiers parce qu’ils contiennent plus de fibres que les produits raffinés. Le pain fait de grains entiers, les pâtes de blé entier ou les pâtes enrichies en fibres, le riz brun ou riz sauvage et le quinoa sont de bons exemples de produits riches en fibres.
Qu'est-ce qu'un féculent?
Les féculents comprennent les produits céréaliers, comme les farines, les pains, les pâtes alimentaires, les craquelins, les céréales à déjeuner et les grains (p. ex. riz, orge, quinoa, maïs), les légumineuses (p. ex. pois chiches, lentilles, haricots) et certains légumes, comme la pomme de terre, la patate douce, le maïs et les pois verts.
Ces aliments contiennent des glucides, principalement de l’amidon, ainsi qu’un peu de protéines. Ils ont donc un effet sur la glycémie.
Et les desserts?
Bien que souvent riches en sucres dits « rapides », les desserts ne sont pas interdits aux personnes vivant avec le diabète de type 2. Tout comme les fruits, il est préférable de manger une petite portion de dessert en collation plutôt qu’à la fin du repas. Ceci permet de mieux répartir les glucides tout au long de la journée et de limiter les risques d’hyperglycémie.
Source: Image tirée du site Pixabay
Certains desserts contiennent des fibres et des protéines; ils sont donc de belles options à considérer!
En voici quelques exemples:
- Barre tendre protéinée ou riche en fibres;
- Yogourt riche en protéines et avec peu de sucres ajoutés;
- Biscuits faibles en sucres ajoutés.
Et les boissons?
Comme pour la population générale, l’eau est le breuvage à privilégier pour les personnes vivant avec le diabète de type 2.
Les boissons sucrées, comme les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons pour sportifs, peuvent favoriser les hyperglycémies chez la personne vivant avec le diabète de type 2.
C’est pourquoi,en plus de l’eau, il est préférable de privilégier les boissons contenant peu ou pas de sucre comme le thé ou le café (sans ajout de sucre), le lait ou encore les boissons étiquetées « sans sucre ». Qui dit sans sucre dit souvent édulcorant. Ce sujet mérite une section en soi!
Et les édulcorants?
Édulcorants, faux sucres, substituts de sucre; ce sont tous des mots utilisés pour décrire des substances qui donnent un goût sucré aux aliments ou breuvages, mais qui ne sont pas réellement du sucre et donc qui n’apportent pas de calories. Les aliments « sucrés » grâce à l’ajout d’édulcorants suscitent l’intérêt des personnes vivant avec le diabète de type 2.
On retrouve souvent les édulcorants dans des produits commerciaux identifiés « sans sucre », et qui autrement pourraient contenir du sucre, comme les jus, les boissons gazeuses ou les biscuits. Les édulcorants les plus utilisés dans les aliments sont les suivants:
- Aspartame
- Sorbitol
- Xylitol
- Maltitol
- Sucralose
Est-ce que la consommation d’édulcorants est sans danger? Les études scientifiques les plus récentes et les experts de Santé Canada suggèrent que oui. Il semblerait en effet que les quantités consommées par la population, incluant les personnes vivant avec le diabète de type 2, qui en consomment souvent plus, ne dépassent que très rarement les seuils jugés néfastes pour la santé.
Toutefois, les édulcorants sont des substances chimiques qui n’ont aucune valeur nutritive d’intérêt et donc qui n‘apportent aucun bénéfice pour la santé. D’ailleurs, la position de Diabète Québec à l’égard des édulcorants est claire: leur consommation n’est en aucun cas essentielle pour les personnes vivant avec le diabète de type 2 et elle doit demeurer modérée et occasionnelle tout comme pour les personnes ne vivant pas avec le diabète.
Et l’alcool?
La consommation de boissons alcoolisées est un couteau à double tranchant pour la personne vivant avec le diabète de type 2. La raison est simple : l’alcool peut causer autant d’hyperglycémies que d’hypoglycémies!
D’une part, certaines boissons alcoolisées comme la bière, les apéros et les digestifs fruités et sucrés peuvent contenir d’importantes quantités de glucides. Consommées en trop grandes quantités, ces boissons augmentent les risques d’hyperglycémie.
D’autre part, l’alcool en soi peut aussi provoquer une hypoglycémie. Le foie joue à la fois un rôle majeur dans le métabolisme de l’alcool et dans le maintien d’une glycémie normale. Ces deux fonctions sont en quelque sorte en compétition dans le foie. Ainsi, lorsque le foie est «occupé»à métaboliser l’alcool, ses capacités à maintenir la glycémie sont compromises. Ceci augmente les risques d’hypoglycémie, particulièrement chez les personnes vivant avec le diabète qui prennent de l’insuline ou des médicaments qui influencent la sécrétion d’insuline. Le risque d’hypoglycémie peut s’étendre jusqu’à 24 heures suivant la consommation d’alcool.
C’est pourquoi les personnes vivant avec le diabète de type 2 doivent être très vigilantes lorsqu’elles consomment des boissons alcoolisées.
À retenir...
- Manger avant de boire de l’alcool afin de limiter le risque d’hypoglycémie.
- Lors du calcul des glucides et de la dose correspondante d’insuline nécessaire, les glucides que contient une boisson alcoolisée ne doivent pas être considérés pour limiter le risque d’hypoglycémie.
En conclusion, la modération dans la consommation d’alcool est la clé pour la personne vivant avec le diabète de type 2! Les dernières recherches démontrent qu’il n’y a pas de quantité d’alcool qui soit totalement sans risque, peu importe notre état de santé. Bien qu’une consommation modérée ne soit associée qu’à de faibles risques de cancer, il est préférable de s’abstenir selon les nouvelles recommandations canadiennes sur la consommation d’alcool.
Pour plus d’informations, consulter le site Web : Alcool et diabète | Diabète Québec
Quelques astuces à retenir pour bien choisir ses aliments
Lire les étiquettes nutritionnelles
Le meilleur allié de la personne vivant avec le diabète de type 2 pour bien choisir les aliments est le tableau des valeurs nutritives. Ce tableau, qui est obligatoire et donc disponible pour la majorité des produits emballés retrouvés en épicerie, indique la quantité de glucides totaux et de sucres pour une portion standard.
Les personnes vivant avec le diabète de type 2 développent d’excellentes aptitudes en calcul mental! Pour bien gérer sa glycémie, on doit d’une part repérer la quantité de glucidesindiquée dans le tableau des valeurs nutritives pour une portion standard, mais aussi l’adapter en fonction de la portion réellement consommée. On doit aussi soustraire les grammes de fibres des grammes de glucides totaux. Pourquoi? Les fibres ne font pas augmenter la glycémie même si elles font partie du calcul des glucides totaux dans le tableau des valeurs nutritives.
Voici un exemple concret:
Étape 1 : une portion standard de 250 ml de ce produit contient 28 g de glucides totaux, dont 25 g de sucres.
Étape 2 : une portion standard contient également 1 g de fibres. Le nombre « réel » de glucides ayant un effet sur la glycémie est donc de 28 g de glucides – 1 g de fibres = 27 g.
Étape 3 : Si on consomme seulement 125 ml de ce produit, soit la moitié de la portion standard (125 ml / 250 ml = ½ portion), le nombre de glucides ayant un effet sur la glycémie sera de 27 g de glucides / 2 = 13,5 g.
Faire un choix au restaurant
Il est souvent difficile,voire impossible,d’avoir accès à la valeur nutritive des plats au restaurant. Certains conseils généraux facilitent quand même l’identification des meilleurs choix.
Par exemple, il est préférable de choisir une salade comme accompagnement plutôt que des frites ou du riz, qui sont d’importantes sources de glucides, surtout si le repas principal contient déjà des glucides.
Les conseils sur la consommation de breuvages et desserts présentés plus tôt dans cette section s’appliquent aussi bien dans un contexte de restauration.
Le site Web de Diabète Québec fournit plusieurs conseils additionnels pour les personnes vivant avec le diabète de type 2.
En bref
L'essentiel pour bien gérer son diabète est d’avoir une alimentation équilibrée, le plus souvent possible!
Bonne nouvelle : les recommandations et les trucs partagés dans cette section pour les personnes vivant avec le diabète de type 2 sont applicables à l’ensemble de la famille! Une alimentation optimale pour la gestion de la glycémie s’avère également optimale pour réduire les risques de développer le diabète de type 2.
Des changements dans les habitudes alimentaires ne sont pas toujours associés à des améliorations de la glycémie. Il existe de nombreux médicaments très efficaces pour traiter et gérer le diabète. Mais avoir des bonnes habitudes alimentaires est complémentaire à la médication et devrait toujours être une priorité, dans la mesure du possible, pour la personne vivant avec le diabète de type 2.
Encore des questions sur le diabète? N’hésitez pas à consulter le site de .
Pour les personnes ayant reçu la recommandation de la part d’un professionnel de la santé de compter les glucides et qui ont besoin d'un rappel de la méthode, n’hésitez pas à consulter une diététiste-nutritionniste. Celle-ci peut vous apprendre à utiliser cette méthode et à déterminer la bonne quantité de glucides dont vous avez besoin à chaque repas et collation. Vous pouvez aussi consulter le site:
Qu’est-ce que le diabète de type 2?
Le diabète de type 2 est une maladie qui se déclare lorsque le taux de sucre sanguin dépasse des valeurs normales. C’est ce que l’on appelle aussi « hyperglycémie », qui est le résultat du mauvais fonctionnement de l’insuline. Un peu comme une « clé », l’insuline est l’hormone qui permet de faire passer les sucres qui circulent dans le sang, principalement le glucose, à l’intérieur des cellules du corps.
Quelle est la différence entre diabète de type 1 et diabète de type 2?
Le diabète de type 1 est causé par l’incapacité du pancréas à produire de l'insuline. Le diabète de type 2 est dû à une mauvaise utilisation de l'insuline par les cellules du corps.
Les facteurs de risque menant au diabète de type 2
Est-ce qu’on développe le diabète en mangeant trop de sucre? En un mot, non!
Le diabète de type 2 peut être causé par plusieurs facteurs qui agissent souvent ensemble pour entraîner le développement de la maladie. Certains de ces facteurs sont modifiables et d’autres ne le sont pas.
Exemples de facteurs de risque modifiables:
- Mauvaises habitudes alimentaires
- Inactivité physique
- Surpoids et obésité
- Tabagisme
Exemples de facteurs de risque non modifiables:
- Génétique (risque plus élevé dans certains groupes de la population)
- Sexe biologique (risque plus élevé chez l’homme que chez la femme)
- Âge (risque qui augmente avec l’âge)
L’impact du diabète sur la santé
L’hyperglycémie
Un épisode d’hyperglycémie ne cause souvent aucun symptôme. Cependant, une hyperglycémie importante qui se maintient dans le temps peut causer une soif excessive et l’envie d’uriner fréquemment, deux symptômes courants qui permettent de suspecter la présence d’un diabète de type 2.
À long terme, les hyperglycémies fréquentes peuvent être lacause de problèmes sérieux au cœur, aux reins, aux yeux et aux nerfs.
Plusieurs médicaments permettent de bien gérer la glycémie chez les personnes vivant avec le diabète de type 2.
L’activité physique peut aussi réduire les risques d’hyperglycémie. Il n’est pas nécessaire de courir un marathon pour ramener une glycémie légèrement élevée vers des valeurs normales. Prendre une marche ou faire du ménage peut souvent suffire!
L’hypoglycémie
L’hypoglycémie fait référence à un taux de sucre trop bas dans le sang. L’hypoglycémie survient surtout chez les personnes qui sont traitées avec des médicaments qui abaissent le taux de sucre dans le sang ou qui s’injectent de l’insuline. Les symptômes associés à un épisode d’hypoglycémie incluent la fatigue, de la confusion et même des évanouissements.
La solution à une hypoglycémie est de manger des aliments qui contiennent du sucre, de préférence des sources de sucres qui sont absorbées rapidement comme:
- 150 ml de jus ou de boisson gazeuse sucrée (les boissons gazeuses diètes ou sans sucre n’auront aucun effet)
- 15 ml (1 c. à table) de miel ou de sirop d'érable
- 4 comprimés de Dex4MD (disponible en pharmacie)
Il est recommandé pour les personnes à risque d’hypoglycémie d’avoir accès à une source de sucre en tout temps. Il est aussi fortement conseillé de se référer à un professionnel de la santé pour bien comprendre comment traiter une hypoglycémie adéquatement.
En plus des médicaments, l’adoption de saines habitudes de vie permet de maintenir la glycémie dans les valeurs normales ( pour les valeurs cibles) et permet ainsi de prévenir des complications associées au diabète de type 2.
La bonne nouvelle? Le diabète de type 2 est une maladie qui peut aller jusqu’à la rémission! Une saine gestion du poids corporel, la pratique régulière d’activité physique, ne pas être sédentaire, et de bonnes habitudes alimentaires sont les clés de la gestion du diabète de type 2, et d’une possible rémission.
