La vitamine B12 est indispensable pour le corps à bien des égards. Elle est essentielle à la formation des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout l’organisme. Elle joue un rôle majeur dans le bon fonctionnement du système nerveux, car elle contribue à former la myéline, une substance qui protège les fibres nerveuses. La vitamine B12 est aussi nécessaire à la synthèse de l’ADN, qui contient l’information génétique pour toutes les cellules du corps à l’exception des globules rouges.
La vitamine B12 est unique car elle est principalement présente dans les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Cela signifie que les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien peuvent avoir de la difficulté à combler leurs besoins en cette vitamine essentielle avec l’alimentation.
Heureusement, il existe des alternatives comme les aliments enrichis en vitamine B12 et les suppléments pour répondre à leurs besoins.
Est-il important de calculer son apport quotidien en vitamine B12?
Pour la majorité des gens, la réponse est non!
La vitamine B12 se retrouve dans de nombreux aliments. Une personne qui consomme une variété d’aliments nutritifs n’a donc généralement pas besoin de calculer précisément son apport quotidien en vitamine B12.
Cela dit, certaines personnes pourraient avoir à porter une attention particulière à leurs sources alimentaires de vitamine B12. C’est le cas des personnes qui présentent des conditions de santé particulières comme une maladie sévère du foie ou rénale chronique, certains cancers, un trouble de l'absorption ou une hyper- ou hypothyroïdie. L'adoption d'un régime alimentaire végétalien ou végétarien ainsi que le vieillissement sont des contextes où la consommation de vitamine B12 est aussi à surveiller.
Il est recommandé de consulter une diététiste-nutritionniste pour obtenir un suivi adapté et des recommandations personnalisées dans de telles situations.
Quelques exemples d’aliments qui sont une bonne source de vitamine B12 se trouvent dans la prochaine section.
Liste d’aliments qui sont une bonne source de vitamine B12:
| ABATS | Portion * | vitamine B12 (µg) ** |
| Foie de veau cuit | 55 g | 47 |
| Foie d'agneau cuit | 55 g | 42 |
| Foie de bœuf cuit | 55 g | 39 |
| FRUITS DE MER | Portion * | vitamine B12 (µg) ** |
| Huîtres crues | 125 g | 20 |
| Palourdes cuites | 100 g | 20 |
| Crabe cuit | 100 g | 11 |
| Crevettes cuites | 100 g | 2 |
| POISSONS | Portion * | vitamine B12 (µg) ** |
| Maquereau bleu cuit | 100 g | 19 |
| Hareng cuit | 100 g | 13 |
| Thon rouge cuit | 100 g | 11 |
| Truite cuite | 100 g | 8 |
| Sardines en conserve avec arêtes | 55 g | 5 |
| Saumon cuit | 100 g | 3 |
| Viandes | Portion * | VITAMINE B12 (µg) ** |
| Orignal cuit | 100 g | 6 |
| Bœuf cuit | 100 g | 4 |
| Produits laitiers | Portion * | VITAMINE B12 (µg) ** |
| Fromage suisse | 30 g | 1 |
| Fromage cottage 1 % M.G. | 125 g | 1 |
| autre aliment | Portion * | VITAMINE B12 (µg) ** |
| Boisson végétale enrichie | 1 tasse (250 ml) | 1 |
μg: microgramme.
* Les portions indiquées réfèrent aux portions de référence de Santé Canada (soit les portions moyennes consommées par les Canadiennes et Canadiens). À noter que les valeurs entre parenthèses sont présentées à titre indicatif seulement et sont approximatives.
** À noter que les teneurs en nutriments inscrites sont à titre d’exemple seulement puisque la teneur varie grandement entre les produits du commerce.
Besoins quotidiens en vitamine B12
Les besoins quotidiens en vitamine B12 varient selon le sexe et l’âge. Vous pouvez consulter le tableau suivant pour en savoir plus sur les apports quotidiens recommandés en vitamine B12:
| Âge | ENFANT | |
| 1-3 ans | 0,9 μg | |
| 4-8 ans | 1,2 μg | |
| Âge | Homme | Femme |
| 9-13 ans | 1,8 μg | 1,8 μg |
| 14-18 ans | 2,4 μg | 2,4 μg |
| 19-50 ans | 2,4 μg | 2,4 μg |
| Plus de 50 ans | 2,4 μg | 2,4 μg |
Source : Santé Canada.
